Esta es una de las funciones más útiles de los relojes deportivos y de las pulseras fitness: El monitor de ritmo cardiaco nos puede proporcionar información muy interesante para mejorar en nuestros entrenamientos, sobre todo si hacemos carrera, natación, o ciclismo. Vamos a prender Cómo utilizar el entrenamiento basado en zonas de ritmo cardiaco.
¿Qué estoy usando yo para controlar el ritmo cardiaco en mis entrenamientos de natación? Pues en algún momento he llegado a llevar puesto hasta 3 dispositivos en mis sesiones de entrenamiento: El sensor Polar Verity Sense en la sien junto a las gafas y un reloj en cada muñeca, normalmente el Garmin Forerunner 255 y el Polar Pacer Pro. ¡Ojo! También es interesante ver cómo se acelera el corazón en entrenamientos HIIT. Vamos a darlo todo, ¿no?
La verdad es que o hace falta exagerar tanto, y con uno de ellos vamos a obtener buenas medidas aproximadas de nuestro ritmo cardiaco y de como afecta a nuestros entrenamientos.
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¿Por qué es importante controlar nuestro ritmo cardíaco en las diferentes fases de nuestro entrenamiento? Sencillo. Tu corazón va a latir a diferentes ritmos dependiendo de la intensidad de tu actividad. Estas diferentes “zonas” son críticas para entender si tu cuerpo lo está haciendo mal o bien:
| Zona | Porcentaje de FC Máxima | Descripción |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60 % | Esta es tu zona de calentamiento y enfriamiento. |
| Zona 2 | 60-70 % | Ideal para entrenamientos de recuperación y mejorar tu resistencia básica. |
| Zona 3 | 70-80 % | Aquí es donde empiezas a trabajar más duro, una excelente zona para entrenamiento de resistencia. |
| Zona 4 | 80-90 % | Esta zona de esfuerzo alto es perfecta para mejorar tu capacidad cardiovascular. |
| Zona 5 | 90-100 % | Esta zona es para esfuerzos máximos y entrenamientos de alta intensidad. |
- ¡Ojo! Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FC máxima), puedes usar la fórmula: 220 – tu edad.
- ¡Ojo! Tu ritmo en reposo y la rapidez con que tu ritmo cardíaco disminuye después del terminar tus ejercicios pueden ser indicadores de tu nivel de forma física. Te puede servir para saber si estás mejorando con el tiempo y que no estas sobre entrenando.
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Cómo utilizar el entrenamiento basado en Zonas
Esto es perfecto para la gente que quiera ser sistemática con sus entrenamientos. Y este no suele ser mi caso. Lo siento, pero de verdad que alguna vez lo he intentado. Mis entrenamientos están pensados para mejorar en el largo plazo. Y prefiero ver que me cuesta hacer menos los largos o que mi cuerpo se ve más fibroso. Soy de la vieja escuela.
De todos modos, este entrenamiento por zonas cardíacas, puede ser muy útil si estás compitiendo o quieres mejorar de una manera más científica.
¿Vemos unas estadísticas de una sesión de entrenamiento en piscina que he realizado? Están tomadas con el Garmin Forerunner 255. Los datos los he sacado de Garmin Connect, su servicio web:
En esta primera imagen puedes ver las diferentes gráficas que te muestra Garmin: Ritmo, brazadas, SWOLF y Frecuencia cardíaca. En este caso todo está muy plano, ¿verdad? He nadado los 2500 metros seguidos (100 largos) sin descansos manteniendo un ritmo constante. Mi frecuencia cardíaca media se ha mantenido en las 160 ppm y el swolf en 41. Bueno. Ni bien ni mal, depende mucho de tu edad, y ya te digo que ya no soy un jovenzuelo de 20 años.
¿Qué he conseguido con este entrenamiento? La verdad es que no me he aburrido. Dejas la mente en blanco y sigues y sigues… siempre y cuando no haya muchas personas en la calle. En cuanto hay 3 o más personas, las probabilidades de no poder mantener un ritmo constante aumentan. Temes hasta por tu vida si viene alguien con palas en las manos y no da bien la brazada. Más de uno ha tenido heridas por un buen manotazo en la cara.
- Mejora cardiovascular: ayuda a entrenar tu sistema cardiovascular, mejorando la eficiencia de tu corazón y pulmones.
- Resistencia aeróbica: estás entrenando tu cuerpo para ser más eficiente en el uso del oxígeno, lo que mejora tu resistencia aeróbica.
- Tonicidad muscular y fortaleza: La natación es una excelente manera de tonificar los músculos debido a la resistencia que el agua proporciona en cada movimiento.
- Calorías quemadas: Nadar por una distancia significativa como 2,500 metros quema una buena cantidad de calorías, lo que puede contribuir a la pérdida de peso. Según Garmin he quemado 529 calorías, lo que es una barbaridad.
- Técnica de nado: me he centrado en mejorar la brazada y la patada. También la rotación del tronco a crol.
- Mejor recuperación: La natación es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que es fácil para las articulaciones y músculos, permitiendo una recuperación más rápida después de entrenamientos intensos.
- Preparación para eventos de resistencia: Si estás entrenando para un triatlón o una competencia de natación de larga distancia, mantener un ritmo constante en entrenamientos largos es crucial para tu preparación.
Pero lo interesante viene en la medición del ritmo cardíaco. Mira este gráfico:
Tengo 47 años, así mi Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es de 220 – 47 = 173 latidos por minuto. Por eso me he mantenido casi todo el tiempo en la zona 5 (más de 158 ppm). Ha sido un buen esfuerzo. En Garmin me indican que el efecto de entrenamiento es Tempo (Ha sido una sesión de entrenamiento a ritmo perfecta para desarrollar la resistencia muscular): 4.3 Alto impacto (Aeróbica); 0.1 Sin mejora (Anaeróbica); 179 Carga de ejercicio.
Si llego a 5 en el Training Effect habría entrado en sobreentrenamiento. No es aconsejable realizar sesiones de entrenamiento como está de manera seguida. Tienes que cambiar un poco en las siguientes.
Por eso es importante conocer bien las zonas de entrenamiento y que implica tu ritmo cardíaco. En mi caso, al día siguiente descanse y luego cambie completamente mi entrenamiento:
Se parece poco al entrenamiento anterior. Esa franja vacía tan grande corresponde a un intervalo de natación técnica con tubo y aletas (me concentro en dar bien la brazada de crol o en mover bien las piernas). Mi frecuencia cardíaca media, bajo a los 122 ppm, y he seguido haciendo 2500 metros (no contó un largo).
En este caso el Training Effect que me muestra Garmin fue BASE: 2.9 Mantenimiento (Aeróbica); 0.1 Sin mejora (Anaeróbica); 65 Carga de ejercicio. Esta actividad ha tenido la duración y la baja intensidad necesarias para mejorar mi resistencia. Ha aumentado mi carga de entrenamiento aeróbico de intensidad baja. «Solo» he quemado 353 calorías.
Mi ritmo de frecuencia cardíaca se ha mantenido esta vez en las zonas bajas, la 2 y la 3, entre 105-122 ppm y 123-139 ppm. Esta gama de frecuencia cardíaca generalmente se asocia con una intensidad de ejercicio moderada.
¿Moraleja? Para eso sirve un reloj inteligente o pulsera fitness con sensor de frecuencia cardíaca. Puedes ir alternando los tipos de entrenamiento para no quemarte.
El Entrenamiento Basado en Zonas (EBZ) se centra en dividir tu entrenamiento en diferentes «zonas» de intensidad, que se determinan a través de tu frecuencia cardíaca. Cada zona tiene un propósito específico y beneficios asociados.
Paso 1: Determina tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
Tu Frecuencia Cardíaca Máxima es el número más alto de latidos por minuto (lpm) que tu corazón puede alcanzar. Una fórmula común para estimar tu FCM es:
- FCM = 220 − Edad
Paso 2: Define tus Zonas de Entrenamiento
Una vez que tienes tu FCM, puedes establecer tus zonas de entrenamiento. Esta es una estructura común para definir estas zonas. Tanto Polar como Garmin ofrecen muy buenas estimaciones de estas zonas, pero deberías de configurar correctamente tu reloj deportivo con tu frecuencia máxima:
- Zona 1 (50-60% FCM): Recuperación y calentamiento.
- Zona 2 (60-70% FCM): Entrenamiento de resistencia básica.
- Zona 3 (70-80% FCM): Entrenamiento aeróbico moderado.
- Zona 4 (80-90% FCM): Entrenamiento aeróbico intenso.
- Zona 5 (90-100% FCM): Entrenamiento anaeróbico o de alta intensidad.
Por ejemplo, en la app de Garmin, lo puedes hacer en el Perfil de usuario dentro del reloj que tengas vinculado. Lo tienes en Frecuencia Cardíaca y zonas de Potencia. En mi caso está en 175 ppm (es una de las cosas que modificas al configurar la primera vez el reloj):
Entrenamiento aeróbico vs. anaeróbico
Vale… ¿Y qué es eso del entrenamiento aeróbico vs. anaeróbico? Hacer deporte en el siglo XXI es mucho más complicado que hace 100 años, eso está claro. Con tantos nombres raros y sus mediciones, nos vamos a volver un poco locos, ¿no? A mí me paso al principio, pero luego te pones a investigar y le encuentras el sentido. Ambos tienen diferentes objetivos y beneficios.
Entrenamiento Aeróbico:
- Oxígeno: Utiliza oxígeno para generar energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas.
- Duración e intensidad: Larga duración y baja a moderada intensidad.
- Actividades incluidas: Correr, nadar, ciclismo, caminar y cualquier otra actividad que se pueda mantener durante períodos prolongados.
- Beneficios: Mejora la salud cardiovascular y respiratoria, promueve la pérdida de grasa, mejora la resistencia y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
- Energía: Produce energía de manera más sostenida y durante más tiempo.
Entrenamiento Anaeróbico:
- Oxígeno: No requiere oxígeno para generar energía; utiliza glucosa y ácidos grasos almacenados.
- Duración e intensidad: Corta duración y alta intensidad.
- Actividades incluidas: Levantamiento de pesas, sprinting, saltos, y ejercicios de alta intensidad como el HIIT (High Intensity Interval Training).
- Beneficios: Aumenta la masa muscular, mejora la fuerza y la potencia, mejora la capacidad anaeróbica y la tolerancia al lactato, y eleva el metabolismo.
- Energía: Produce energía rápidamente pero por un período corto.
¡Ojo! Una rutina de entrenamiento bien equilibrada incluirá tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos. Por eso hago natación y calistenia de manera habitual junto con algo de Yoga.
- Alguien interesado en mejorar su resistencia se enfocará más en el entrenamiento aeróbico, mientras que alguien buscando aumentar la masa muscular se inclinará hacia el entrenamiento anaeróbico.
- Según te vas a haciendo mayor, y teniendo en cuenta que cada año vas a perdiendo masa muscular, deberás incrementar los ejercicios de fuerza, es decir, los anaeróbicos, para no perder tanta masa muscular. Muy importante a partir de los 50 años.
Paso 3: Diseña tus sesiones de entrenamiento
Ahora que tienes tus zonas, puedes planificar tus entrenamientos. Cada sesión puede tener un enfoque diferente dependiendo de tus objetivos. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Sesiones de Resistencia: Mantente en la Zona 2 para mejorar tu resistencia aeróbica.
- Sesiones de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): Alterna entre la Zona 5 durante los intervalos de trabajo y la Zona 1 o 2 durante los períodos de recuperación.
- Sesiones de Umbral: Trabaja en la Zona 4 para mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica.
Paso 4: Análisis y ajustes
Después de cada sesión, analiza cómo te fue. ¿Pasaste el tiempo suficiente en la zona objetivo? ¿Necesitas ajustar la intensidad la próxima vez? Este análisis te ayudará a hacer los ajustes necesarios para continuar progresando.
La verdad es que esto no es tan sencillo como parece, pero siempre tienes la opción de usar intervals.icu para que te vaya diciendo cómo va a tu Aptitud. Solo tienes que vincular este programa con los datos de Garmin. Imprescindible hacerlo para natación, carrera o ciclismo. Funciona de maravilla y te quitas de lios.
Mientras mantengas la línea de fatiga por encima de la aptitud y la forma este en la zona verde, vas a estar bien. En la web te lo explican muy bien:
«La línea azul muestra la aptitud. Esta es una media móvil ponderada exponencialmente de 42 días de su carga de entrenamiento. La línea morada muestra la fatiga. Se trata de una media móvil ponderada exponencialmente de 7 días de su carga de entrenamiento. Para ponerse en forma, necesita crear estrés aumentando la carga de entrenamiento, es decir, manteniendo la línea violeta por encima de la línea azul. Tu forma es tu aptitud menos fatiga. Cuando tu forma está en la zona de entrenamiento óptimo, estás ganando forma. Cuando tu forma sea nueva y estés en forma, entonces estás listo para correr. Evita permanecer en la zona de alto riesgo durante mucho tiempo o puede que se entrene en exceso. Debes incluir semanas de descanso periódicas en su entrenamiento para recuperarte de la fatiga y estar en tu mejor momento para los eventos de objetivos.«
También tienes una sección muy interesante en la que te contabiliza las zonas de todas las actividades deportivas que has grabado y te dice su tipo:
¿Tienes que seguir esto al pie de la letra? No. Tienes que escuchar a tu cuerpo, a tus músculos y darte cuenta si te estás pasando o no. Lo vas a saber seguro. Vas a notar como tus músculos están cansados, como te cuesta mover los brazos incluso después de haber descansado. Tú eres el que mejor puede valorar si estás entrenado bien o mal. Una cosa es tener agujetas puntuales o cansancio y otro no pode ni moverte en determinadas ocasiones.
¡Ojo! Lo bueno que tiene la natación frente a otros deportes, sobre todo cuando envejecemos, es que es un deporte de bajo impacto, y nuestras articulaciones y músculos no sufren tanto. Lo que no quita para que tengamos que hacer ejercicios de fuerza para evitar lesiones, sobre todo en espalda y brazos por realizar tantos movimientos repetitivos.
Conclusión
Deberíamos de tener en cuenta las zonas de ritmo cardíaco para planificar nuestros entrenamientos si nos estamos tomando en serio nuestra práctica deportiva. Pero sin obsesionarnos. Tampoco te vuelvas loco intentando seguir los entrenamientos al dedillo.
Pero lo que sí está claro, es que pueden servir para planificar sesiones de entrenamiento complementarias: unos días nos partimos el pecho en el entrenamiento y al siguiente nos lo tomamos con más calma. También pueden servir para ir cambiando de actividad deportiva y ver qué cambios se van produciendo en nuestro cuerpo después de unos cuantos meses.
Casi que para maximizar nuestra actividad deportiva, el mejor consejo que te puedo dar es que tengas constancia, que no lo dejes y que encuentres el deporte que te motive. Lo demás llega solo.
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