Desde hace unos años, estoy entrenando en natación. Todos los días. Desde entonces, he pasado de no usar reloj deportivo a no poder vivir sin él a la hora de entrenar en la piscina. ¿Es realmente útil un reloj deportivo si eres nadador? Voy a responder a tu pregunta, y si te quedan dudas, puedes dejar un comentario al final de la entrada. En mi caso, me ha ayudado para poder nadar entre 2500 y 3000 metros en una hora.
Pero primero te voy a dar un feedback de mis entrenamientos estos dos últimos años. Después de estar un tiempo sin hacer deporte, empecé nadando unos 1000 metros diarios durante 1 hora. Todo tipo de estilos: crol, espalda y braza. Después de 6 meses, incremente el número de largos hasta unos 100 aproximadamente cada día, 5 días a la semana, pasando a nadar unos 2500 metros. Todo en una hora en una piscina cubierta cuya longitud es de 25 metros. He incorporado, aletas, pullboy y palas, nunca usando las palas en más de un 20 % de los largos totales realizados en cada sesión.
Durante este tiempo, primero fui sin reloj deportivo y luego use un Garmin Instinct 2 para luego pasar a un Garmin Forerunner 255. También he usado un Polar Pacer Pror y Coros Pace 2. Así mismo, suelo utilizar un sensor que coloco en las gafas, el Polar Verity Sense. Después de usar esos relojes, finalmente me he quedado con Forerunner 255, por comodidad, buenas estadísticas y facilidad de uso.
- Polar ofrece una experiencia bastante similar a Garmin, tanto en funcionalidades como en estadísticas. Coros está un paso por debajo de estas dos marcas, por lo menos en natación. Te puede interesar: Polar Pacer Pro vs. Garmin Forerunner 255: Comparativa
- Te puede interesar: Equipo que uso para mis entrenamientos de natación
Ahora que conoces mi perfil de entrenamiento, te voy a contar si es útil un reloj deportivo para mejorar en natación.
En resumen: En un año he pasado de nadar menos de 1000 metros por sesión a nadar entre 2500 y 3000 metros en una hora aproximadamente. Para conseguirlo, he practicado muchas técnicas de natación, he fortalecido mis músculos para evitar lesiones haciendo calistenia todos los días, duermo bien y como las proteínas adecuadas. Es muy importante mejorar tu técnica de natación, algo que se consigue con muchas horas de piscina en tus espaldas. Siempre sería interesante apuntarse a una clase magistral donde te cuenten los fundamentos de cada estilo de natación, y un profesor te indique donde puedes mejorar.
¿Necesitas un reloj deportivo para mejorar en natación?
Sí. Totalmente. Por una sencilla razón. Para mejorar la manera en la que entrenas y cuantificar tus progresos, tienes que medir muy bien tus sesiones de entrenamiento. El cuerpo se va a ir habituando a los esfuerzos que vas a haciendo, y vas a necesitar saber dónde tienes que poner más énfasis: ¿Necesitas imprimir más intensidad en tus entrenamientos en la piscina? ¿Necesitas ganar resistencia realizando más largos? ¿Tienes que mejorar tu técnica de braza o de patada para reducir el SWOLF?
Las preguntas son muchas, y un reloj deportivo te puede ayudar a mejorar por tu cuenta en la piscina, sin necesidad de un entrenador.
Dicho esto, en mi caso en concreto, he visto muchos videos en YouTube para mejorar mi técnica nadando, además de ir cambiando los tipos de entrenamiento, tanto para ganar resistencia como rapidez. También he mejorado mi alimentación y he fortalecido mis músculos para evitar lesiones.
¿Por qué considerar un reloj deportivo para natación?
Te lo cuento en unos sencillos puntos:
- Medición precisa de tus progresos: Un buen reloj deportivo ofrece métricas detalladas sobre tu rendimiento. Esto incluye datos como distancia nadada, número de brazadas, tipo de brazada, ritmo y tiempos de descanso. ¡Dato! Al tener esta información, puedes analizar y ajustar tu técnica y rutina para lograr una mejora constante.
- Motivación: Al tener un registro de tus logros, te sentirás más motivado para superarte día a día. Además, muchos relojes ofrecen retos diarios o semanales que te empujan a mejorar tus marcas. Garmin ofrece muchas medallas relacionadas con la natación todos los meses.
- Diseño apto para el agua: A diferencia de otros wearables, estos relojes están diseñados específicamente para resistir el agua y las presiones de la natación, garantizando su durabilidad y precisión en el agua. Sus estadísticas suelen ser más completas que las ofrecidas por las pulseras fitness.
Pros de usar un reloj deportivo para natación:
Ventajas | Desventajas |
---|---|
Medición precisa de métricas relevantes como distancia, brazadas, ritmo, etc. | Algunos modelos pueden ser caros. |
Motivación al tener un seguimiento constante del progreso. | La precisión puede variar según el modelo y marca. |
Diseño resistente al agua garantiza durabilidad en condiciones acuáticas. | Puede ser incómodo para algunos nadadores. |
Algunos modelos ofrecen conectividad con aplicaciones para un análisis más detallado. | La batería puede no durar lo suficiente para entrenamientos prolongados en algunos modelos. |
Facilita la planificación y monitorización de entrenamientos por intervalos. | Puede existir una curva de aprendizaje para familiarizarse con todas las funciones. |
¿Qué características buscar en un reloj para natación?
¡Ojo! No todos los relojes deportivos son adecuados para nadadores. Aquí algunas características que no debes pasar por alto:
- Resistencia al agua: Parece obvio, pero es esencial. Asegúrate de que el reloj sea resistente al agua al menos hasta 50 metros de profundidad. Te puede interesar: Resistencia al agua ATM o IP.
- Medición de métricas específicas para natación: Busca relojes que ofrezcan datos como SWOLF (una métrica que combina tiempo y número de brazadas), tipo de brazada, y distancia nadada. Tampoco está mal que cuente por si solo los largos y los momentos de descanso.
- Duración de la batería: Un reloj con una buena duración de batería es esencial, especialmente si pasas muchas horas en la piscina. Esto es fundamental si nadas en aguas abiertas durante muchas horas.
Te hemos comentado cuáles son los mejores relojes para natación en: los mejores relojes natación.
¿Pulseras fitness vs relojes deportivos vs relojes inteligentes para natación?
Características | Pulseras Fitness | Relojes Deportivos | Relojes Inteligentes |
---|---|---|---|
Diseño | Más discreto y ligero | Robusto y especializado | Versátil, diseño moderno |
Resistencia al agua | Variable, algunos modelos son resistentes | Casi siempre diseñados para resistir el agua | Varía según el modelo, no siempre aptos para natación |
Métricas específicas de natación | Básicas (como distancia y tiempo) | Detalladas (SWOLF, tipo de brazada, ritmo, etc.) | Varía, algunos modelos ofrecen métricas detalladas, otros no |
Duración de la batería | Generalmente larga | Media a larga, diseñada para entrenamientos | Depende del uso, puede ser corta si se utilizan muchas aplicaciones |
Conectividad | Generalmente, se conectan con apps de fitness | Conectividad con apps especializadas de deportes | Amplia conectividad con diversas apps, incluidas las de fitness |
Precio | Generalmente más económicas | Precio medio a alto, dependiendo de la especialización | Varía ampliamente, desde modelos económicos hasta de alta gama |
Funciones extra | Limitadas, enfocadas en salud y fitness | Funciones deportivas adicionales, como GPS | Múltiples: llamadas, notificaciones, apps, música, etc. |
Usuario | Aquellos que buscan seguimiento básico y un dispositivo discreto | Deportistas y nadadores serios que buscan métricas detalladas | Usuarios que buscan versatilidad y funciones inteligentes, no solo deportivas |
¿Cuáles son las métricas más importantes en natación?
A continuación, repaso las métricas más cruciales que todo nadador, ya sea aficionado o profesional, debería conocer y monitorizar. Con la ayuda del reloj y conociendo las recomendaciones básicas para cada una, puedes mejorar tu modo de nadar en unos cuantos meses.
¿Cómo se muestran estas estadísticas en un reloj de Garmin como el Forerunner 255? Puedes consultarlas tanto en la app para iOS o Android como directamente en la web de Garmin. Esta es una sesión de entrenamiento que he realizado hace poco:
Como podéis ver, las estadísticas que proporciona un reloj de Garmin de la sesión de entrenamiento en piscina son bastante detalladas, y abarcan todos los puntos que vamos a ver a continuación.
- ¡Ojo! Te proporciona incluso el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento y el efecto del entrenamiento, junto con la carga del ejercicio.
¿Y sabéis lo mejor? Que puedes compartir los datos de tu entrenamiento con un servicio gratuito llamado intervals.icu. Me gusta mucho por las estadísticas que ofrece de Aptitud para ver si vas mejorando o no en tu forma física:
¿Veis esas caídas tan bruscas en el entrenamiento? Vacaciones sin nadar. Hay que intentar mantener el entrenamiento en la zona verdad para ir mejorando la forma. Nunca hay que llegar a la zona roja.
En cada punto indicaré con gráficas los datos obtenidos en la misma sesión de entrenamiento. Todo ha sido grabado con un dispositivo de Garmin.
1. Distancia nadada
Mide cuántos metros o kilómetros has nadado en una sesión. Es esencial para quienes entrenan para competencias de larga distancia o triatlones. ¡Dato! Muchos relojes deportivos te permiten segmentar esta métrica por intervalos o sets.
- En mi caso, suelo realizar sesiones de natación de 2500 metros.
¿Cuánto debes nadar en una piscina de 25 metros en una hora? Pues depende tu nivel de experiencia:
1. Principiantes
- Distancia: Entre 1000 y 1500 metros (es decir, 40 a 60 longitudes de la piscina).
- Recomendación: Es fundamental centrarse en la técnica y no en la velocidad. Considera incluir descansos entre series y realizar ejercicios específicos para mejorar tu estilo y resistencia.
2. Nadadores intermedios
- Distancia: Entre 2000 y 2500 metros (80 a 100 longitudes).
- Recomendación: ¡Ojo! Es un buen momento para empezar a variar tu entrenamiento. Puedes incluir series de velocidad, ejercicios con material auxiliar (como palas o pullboys) y trabajar diferentes estilos.
3. Nadadores avanzados o en entrenamiento competitivo
- Distancia: Entre 3000 y 5000 metros (120 a 200 longitudes).
- Recomendación: Es importante diversificar el entrenamiento. Combina series de resistencia con otras de velocidad. También es aconsejable incluir ejercicios de técnica y, si es posible, contar con la supervisión de un entrenador.
4. Nadadores de aguas abiertas o triatletas
- Distancia: Entre 3500 y 6000 metros.
- Recomendación: Estos deportistas suelen enfocarse en la resistencia y en simular las condiciones de una carrera. Las series largas son esenciales, y a menudo se combina la natación con otros ejercicios de acondicionamiento.
2. Número de brazadas
Indica cuántas brazadas necesitas para completar una longitud de la piscina. Esta métrica te ayuda a entender tu eficiencia en el agua. Menos brazadas más eficiente. Pero hay que tener en cuenta muchas cosas.
- En mi caso, suelo dar entre 930 y 960 brazadas en 2500 metros de natación.
Una buena técnica y una brazada potente permiten desplazarte una mayor distancia con cada movimiento. Esto no solo conserva energía, sino que también te permite nadar más rápido.
- Crol (estilo libre): En promedio, un nadador eficiente puede utilizar entre 13 y 18 brazadas en una piscina de 25 metros.
- Espalda: Similar al crol, un nadador puede necesitar entre 13 y 18 brazadas.
- Braza: Dado que este estilo involucra un movimiento más corto y amplio, un nadador podría usar entre 15 y 22 brazadas.
- Mariposa: El rango está entre 13 y 18 brazadas, aunque puede ser menor para nadadores con una técnica muy afinada.
¡Dato! El deslizamiento es un aspecto fundamental en la natación. Una buena fase de deslizamiento al inicio y al final de cada brazada puede reducir significativamente el número de brazadas necesarias.
Naturalmente, los nadadores con brazos más largos y una mayor envergadura pueden cubrir más distancia con cada brazada, lo que podría reducir el número total de brazadas.
3. Tipo de brazada
Identificar el tipo de brazada (crol, espalda, mariposa o braza) puede ayudarte a focalizar tus entrenamientos y mejorar técnicas específicas.
En mi caso, no nado a mariposa por problemas de espalda. Ten en cuenta tu condición física. En cada sesión de entrenamiento deberías de variar el tipo de brazada, sobre todo si nadas mucho para no forzar demasiado los músculos.
4. Ritmo
Muestra cuánto tiempo te toma nadar una distancia específica, generalmente cada 100 metros. Al monitorizar tu ritmo regularmente, puedes establecer objetivos para mejorar tu velocidad.
- En la imagen superior podéis ver mi ritmo para una sesión de entrenamiento de 50 minutos. Los intervalos grandes planos corresponden a una serie de natación técnica con aletas sin usar los brazos.
1. Principiantes
- Tiempo: Entre 1:40 y 2:30 minutos.
- Recomendación: En este nivel, el foco principal debería ser la técnica y no la velocidad. Es vital aprender los movimientos correctos y construir una base sólida antes de trabajar en mejorar los tiempos.
2. Nadadores recreativos
- Tiempo: Entre 1:20 y 1:40 minutos.
- Recomendación: ¡Atención! Si ya dominas la técnica básica, puedes comenzar a trabajar en mejorar tu resistencia y velocidad, pero sin sacrificar la forma.
3. Nadadores intermedios
- Tiempo: Entre 1:10 y 1:20 minutos.
- Recomendación: En este punto, ya estás buscando mejorar tus tiempos activamente. Es útil incorporar entrenamientos específicos, como series de velocidad y ejercicios de potencia.
4. Nadadores avanzados o competitivos
- Tiempo: Menos de 1:10 minutos, con los nadadores de élite acercándose o incluso superando la marca de 50 segundos en estilo libre.
- Recomendación: ¡Dato! La técnica sigue siendo esencial, pero también la estrategia de carrera, la potencia y la eficiencia en los virajes y salidas.
5. SWOLF
¡Atención! Esta es una métrica combinada que suma el número de brazadas y el tiempo que te toma completar una longitud. Un número SWOLF más bajo indica una natación más eficiente. Por ejemplo, si un nadador tarda 30 segundos en completar 25 metros y realiza 20 brazadas, su índice SWOLF sería 50.
- En la imagen superior podéis ver mi swolf para una sesión de entrenamiento de 50 minutos. El intervalo grande sin datos corresponde a una serie de natación técnica con aletas sin usar los brazos.
- Nadadores principiantes: SWOLF promedio entre 50 y 70.
- Nadadores recreativos: SWOLF promedio entre 40 y 50.
- Nadadores avanzados o competitivos: SWOLF menor a 40, con algunos nadadores de élite logrando índices aún más bajos.
Recomendaciones para mejorar tu SWOLF
- Técnica de brazada: Una brazada eficiente y una buena técnica pueden reducir el número de brazadas necesarias para completar una longitud.
- Virajes y salidas: Mejorar los virajes y las salidas puede ahorrar tiempo valioso.
- Posición del cuerpo: Mantener una posición horizontal en el agua reduce la resistencia y facilita un deslizamiento más rápido.
- Respiración: Una técnica adecuada de respiración puede ayudar a mantener un ritmo constante y evitar movimientos innecesarios.
6. Tiempo de descanso
El tiempo de descanso entre sets o intervalos es vital para quienes realizan entrenamientos por intervalos. Ayuda a asegurar que estás obteniendo el descanso adecuado para el tipo de entrenamiento que estás realizando.
1. Entrenamiento de resistencia
- Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.
- Distancia de las repeticiones: 200 metros o más.
- Descanso recomendado: Entre 15 y 30 segundos.
2. Entrenamiento de umbral
- Objetivo: Incrementar el umbral anaeróbico.
- Distancia de las repeticiones: 100 a 200 metros.
- Descanso recomendado: Entre 10 y 20 segundos.
3. Entrenamiento de velocidad o series cortas
- Objetivo: Mejorar la velocidad y la potencia.
- Distancia de las repeticiones: 25 a 100 metros.
- Descanso recomendado: Entre 30 segundos y 2 minutos, dependiendo de la intensidad.
4. Entrenamiento técnico
- Objetivo: Trabajar específicamente en la técnica de brazada, virajes, salidas, etc.
- Distancia de las repeticiones: Variable, dependiendo del enfoque.
- Descanso recomendado: Tiempo suficiente para recuperarse y poder enfocarse en la técnica en la siguiente repetición. Puede ser entre 30 segundos y varios minutos.
5. Series de recuperación
- Objetivo: Recuperarse de series intensas o calmar el cuerpo después de un entrenamiento duro.
- Distancia de las repeticiones: Generalmente más largas, como 200 a 400 metros a un ritmo suave.
- Descanso recomendado: Poco o ninguno, ya que el objetivo es mantenerse en movimiento a un ritmo relajado.
7. Frecuencia cardíaca
Monitorear tu ritmo cardíaco te permite entender cómo tu cuerpo responde al esfuerzo y ajustar la intensidad de tu entrenamiento. Es esencial para evitar el sobreentrenamiento y maximizar la quema de calorías.
- En la imagen superior podéis ver mi frecuencia cardíaca en una sesión de entrenamiento en piscina de 50 minutos.
Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (FCM)
Una fórmula comúnmente utilizada para calcular la FCM es: FCM=220 − edad. Por ejemplo, para una persona de 30 años: FCM=220 − 30= 190 latidos por minuto (lpm)
Zonas de frecuencia cardíaca
- Zona 1: Recuperación (50-60% de FCM)
- Objetivo: Recuperación y calentamiento.
- Descripción: Es una intensidad baja, ideal para calentar al inicio o para recuperarse tras series intensas.
- Zona 2: Aeróbica ligera (60-70% de FCM)
- Objetivo: Desarrollo de la resistencia básica.
- Descripción: Te permite nadar largas distancias sin fatiga considerable. ¡Ojo! Esta zona es excelente para mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia en el agua.
- Zona 3: Aeróbica moderada (70-80% de FCM)
- Objetivo: Mejora de la capacidad aeróbica y del umbral anaeróbico.
- Descripción: ¡Atención! Aquí se entrena el equilibrio entre la producción y eliminación del ácido láctico.
- Zona 4: Aeróbica intensa (80-90% de FCM)
- Objetivo: Incremento de la velocidad y del umbral anaeróbico.
- Descripción: Es la zona en la que mejoras tu capacidad para mantener altas velocidades durante más tiempo.
- Zona 5: Anaeróbica (90-100% de FCM)
- Objetivo: Mejora de la velocidad y potencia máxima.
- Descripción: Es la intensidad más alta y se utiliza en series cortas y explosivas. Se produce una alta acumulación de ácido láctico.
8. Calorías quemadas
Si bien esta métrica no es exclusiva de la natación, es crucial para aquellos que nadan con objetivos de pérdida de peso o mantenimiento físico. No te obsesiones mucho con las calorías, solo tienes que tener en cuenta una cosa: come sano, non tomes bollería y ultraprocesados e intenta comer de manera variada. Mucha fruta, frutos secos, grasa de calidad y mucha, mucha agua.
- Suelo quemar entre 400 y 500 calorías por sesión de entrenamiento en piscina en unos 2500 metros, lo que no está nada mal. Garmin ofrece unas buenas estadísticas, que siempre hay que tomar de forma aproximada.
9. Duración del entrenamiento
Registrar cuánto tiempo pasas en la piscina te permite ajustar la intensidad y duración de tus sesiones para alcanzar tus objetivos.
- En mi caso, las sesiones de entrenamiento duran entre 50 y 60 minutos incluyendo los estiramientos.
1. Natación recreativa o para mantenimiento
- Duración: 20-30 minutos.
- Descripción: Para aquellos que buscan relajarse, desestresarse o mantenerse en forma sin un objetivo específico de rendimiento.
2. Natación para pérdida de peso
- Duración: 45-60 minutos.
- Descripción: Nadar a un ritmo moderado, intercalando intervalos de alta intensidad, puede ayudar a maximizar la quema de calorías.
3. Natación para mejora de la resistencia
- Duración: 60-90 minutos.
- Descripción: Este tipo de entrenamiento consiste en recorrer distancias más largas a un ritmo constante o con variaciones mínimas.
4. Entrenamiento técnico o de habilidades
- Duración: 30-60 minutos.
- Descripción: Aquí el enfoque está en perfeccionar la técnica de brazada, las salidas, los virajes, etc. Puede que no se recorran grandes distancias, pero es esencial para mejorar la eficiencia en el agua.
5. Entrenamiento de velocidad o potencia
- Duración: 30-45 minutos.
- Descripción: Consiste en series cortas e intensas con descansos prolongados entre ellas. Esta modalidad es excelente para mejorar la capacidad anaeróbica.
6. Natación para competición
- Duración: 90 minutos a 2 horas o más.
- Descripción: ¡Atención! Estos entrenamientos suelen ser más largos y combinan diferentes tipos de trabajo (resistencia, velocidad, técnica) en una sola sesión. Son habituales para nadadores de clubes o de alto rendimiento.
10. Sesiones de natación a la semana
La cantidad de sesiones de natación a la semana dependerá, como suele suceder, de tus objetivos, nivel de experiencia y disponibilidad.
- En mi caso, como podéis ver en la imagen, suelo nadar entre 5 y 6 días a la semana, en sesiones de unos 50, 60 minutos. La media son entre 20 y 25 sesiones al mes, bajando en épocas de vacaciones.
Aquí te ofrezco una guía general sobre cuántas sesiones podrías considerar según diferentes propósitos:
1. Mantenimiento y salud general
- Sesiones: 2-3 veces a la semana.
- Descripción: Ideal para aquellos que buscan mantener un nivel de actividad física y beneficiarse de las ventajas cardiovasculares y musculares de la natación.
2. Pérdida de peso
- Sesiones: 3-5 veces a la semana.
- Descripción: Incrementar la frecuencia puede ayudarte a quemar más calorías y acelerar el proceso de pérdida de peso.
3. Mejora de la resistencia y técnica
- Sesiones: 3-4 veces a la semana.
- Descripción: Permitirá un equilibrio entre entrenamiento y recuperación, garantizando progreso constante en resistencia y habilidades técnicas.
4. Preparación para competiciones
- Sesiones: 5-7 veces a la semana.
- Descripción: ¡Atención! Para nadadores competitivos o aquellos que se preparan para eventos específicos, es vital incrementar la frecuencia de entrenamiento. Estas sesiones incluyen variedad en intensidad, técnica y distancia.
5. Cross-training o entrenamiento cruzado
- Sesiones: 1-2 veces a la semana.
- Descripción: Si utilizas la natación como complemento a otros deportes o actividades, una o dos sesiones a la semana pueden ser suficientes para disfrutar de los beneficios sin interferir con tus otros entrenamientos.
Conclusión
Está claro que un reloj deportivo va a aportar muchas ventajas en tus sesiones de entrenamiento en piscina. Si te estás tomando en serio tu entrenamiento, conocer tus estadísticas diarias va a ayudarte a mantener tu motivación y sobre todo, a saber si estás mejorando día a día.
¡Ojo! No puedes olvidarte de dormir bien, de comer sano y de llevar una vida ordenada para que tu entrenamiento en piscina se vea recompensado.
Estos dispositivos son herramientas poderosas para aquellos que buscan elevar su rendimiento en el agua. Desde monitorizar tus brazadas, pasando por el análisis del ritmo cardíaco, hasta el seguimiento del SWOLF, un reloj deportivo aporta datos y métricas que pueden ser cruciales para perfeccionar tu técnica y mejorar tus tiempos.
Desde nuestra experiencia personal, si tienes objetivos específicos, ya sea mejorar tu técnica, aumentar tu resistencia o prepararte para una competición, un reloj deportivo puede ser tu aliado ideal. No solo te proporciona datos en tiempo real, sino que también te permite evaluar tu progreso a lo largo del tiempo.
Si tienes alguna pregunta, no dudes en dejar un comentario. Te puedo ayudar.