Monitores de frecuencia cardiaca para deportistas: Todo lo que necesitas saber

¿Necesitas comprar un monitor de frecuencia cardiaca para hacer deporte? ¿Es importante la frecuencia cardiaca en deportistas? ¿Y la saturación de oxígeno? ¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte entre ejercicios?

Está claro que últimamente las cosas están cambiando mucho en este sector, sobre todo desde la llegada de las pulseras fitness y relojes inteligentes con tecnología de seguimiento de frecuencia cardiaca.

Hasta ese momento, la mejor opción para controlar el pulso eran las típicas bandas de pecho que siempre habían sido algo incómodas.

Ahora mismo, lo que más se estila es comprobar tu ritmo cardiaco directamente en la muñeca… y es bastante efectivo y fiable… y es mucho más cómodo que antes.

Te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los monitores de frecuencia cardiaca para deportistas.

¿Qué son los monitores de frecuencia cardiaca?

Explicado de manera sencilla: Los sensores de frecuencia cardiaca ópticos miden la frecuencia cardiaca gracias al resplandor de una luz microscópica que alcanza a los vasos sanguíneos y al análisis de la cantidad de luz reflejada: menos luz reflejada, más bombeo de la sangre por tus venas.

Esto se mide a lo largo del tiempo con un electrodo para dar una lectura global de la frecuencia cardiaca, y se puede hacer a través del contacto con cualquier parte de la piel —por ejemplo la muñeca— eliminando la necesidad de tener que usar la correa de pecho.

• Más en detalle: Los sensores ópticos de frecuencia cardiaca funcionan mediante una cosa que se llama “oximetría del pulso”: la hemoglobina oxigenada y la desoxigenada tienen diferentes propiedades ópticas. Con cada latido del corazón, hay un pico en la sangre arterial (oxigenada), que se detecta como un cambio en la reflectancia de la luz infrarroja. Y con esto se puede conseguir otra cosa importante: se puede medir el oxígeno en sangre.

La mayoría de los relojes contienen un acelerómetro, que detecta el movimiento de tu cuerpo, y puede saber si estás corriendo, andando o en bicicleta. Con todos estos datos podemos saber el ritmo cardiaco en función del entrenamiento.

La mayoría de los monitores de ritmo cardiaco funcionan vinculados con otro aparato: un dispositivo mide el ritmo cardiaco, mientras que otro procesa los datos en un gráfico o pantalla. Hoy en día, esto se traduce en una pulsera o auricular controlando tu ritmo cardiaco y enviando los datos a través de Bluetooth, a una aplicación en un smartwatch o smartphone.

¿Necesito un monitor de frecuencia cardiaca para hacer deporte?

La gran mayoría de los deportistas lo quieren para medir su ritmo cardiaco durante el ejercicio para así asegurarse de que están en la zona aeróbica — el punto donde se está quemando grasa— y conseguir que la  sesión de ejercicio sea más efectiva.

Esto se produce al situarse entre el 60  y el 80  % de tu ritmo cardiaco máximo, y es importante saber si estás en ese rango: si es menor, significa que no estás trabajando lo suficientemente duro, pero si está por encima del 80  % podrías tener problemas de salud.

¿Y la saturación de oxígeno? Por encima del 95 % todo bien: lo normal es tener aproximadamente entre un 95 % y un 100 %, pero depende de muchas cosas, como por ejemplo la edad o la intensidad deportiva.

En este último caso, sí es muy intensa la actividad deportiva que estás realizando, entonces el nivel de saturación de oxígeno puede bajar hasta el 92 %, pero vuelve a subir en cuanto paras. Y te vas a recuperar más rápido si tienes una buena forma física. Por eso muchos relojes deportivos te ofrecen un dato muy interesante: cuál es el intervalo de recuperación entre ejercicios.

¿Saturación de oxígeno problemática? El problema empieza con saturaciones inferiores al 95 % mantenidas en el tiempo (o inferiores al 90 % cuando existe una patología previa). En este caso, lo mejor es consultar un médico. Fuente: mayoclinic.

Cómo podemos comprar el mejor monitor de frecuencia cardiaca

La tecnología de los monitores de ritmo cardiaco es cada vez más compacta, tanto es así que incluso los auriculares pueden detectar tu ritmo cardiaco.

La eficacia de los monitores de ritmo cardiaco son objeto de numerosas pruebas, pero en última instancia se trata de cuanto quieres gastar y si prefieres un monitor de muñeca o algo más sutil, como unos auriculares.

Estos aparatos son más convenientes que la antiguas correas de pecho.

¿Cuál es el reloj de deportivo que más te interesa? ¿O realmente necesitas una pulsera fitness? Pues depende mucho de tu actividad deportiva. ¿Solo vas al gimnasio, haces running de manera ocasional o haces Yoga o Pilates? Compra una pulsera fitness. ¿Haces deporte de manera habitual? ¿Corres todos los días o nadas o haces ciclismo? Cómprate un reloj deportivo con GPS y control de pulso y oxigenación.

• También es importante que elijas bien tu ropa deportiva: Cómo comprar ropa deportiva para hombre y mujer y que elijas bien el material de fabricación del reloj o monitor de actividad en caso de alergias.

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¿Merece la pena comprar un monitor de frecuencia cardiaca?

Los nuevos dispositivos son cada vez menos intrusivos y más cómodos de llevar frente a las tradicionales correas de pecho. Es posible que las correas de pecho sigan dándonos medidas más exactas por el momento, pero es indudable que las pulseras o auriculares no hacen un mal trabajo y además son más fáciles y cómodas de llevar encima.

Si tienes que elegir entre auriculares y pulseras, está claro que las pulseras dan medidas más exactas por el momento. Y lo que sí es importante es que el medidor de frecuencia cardiaca tenga una buena aplicación en tu teléfono inteligente para mostrarnos los datos de nuestros ejercicios. Fitbit y Garmin tienen muy buenas apps.

FAQ (Preguntas frecuentes): Monitores de frecuencia cardiaca para deporte y como usarlos correctamente

1. ¿Qué es un monitor de frecuencia cardiaca? Es un dispositivo que mide y registra la frecuencia cardiaca del usuario en tiempo real. Estos dispositivos pueden ayudar a los deportistas a mantenerse dentro de sus zonas de frecuencia cardiaca objetivo durante el ejercicio, lo que permite una mayor eficiencia y control en sus entrenamientos.
2. ¿Por qué es fundamental monitorear la frecuencia cardiaca durante el ejercicio? Porque permite a los deportistas ajustar la intensidad de su entrenamiento según sus objetivos específicos, como quemar grasa, mejorar la resistencia cardiovascular o aumentar el rendimiento deportivo. También ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y a reducir el riesgo de lesiones.
3. ¿Cuáles son los tipos de monitores de frecuencia cardiaca disponibles? Hay dos categorías principales: dispositivos para el pecho y dispositivos para la muñeca. Los monitores de pecho utilizan una banda elástica con sensores incorporados que se ajusta alrededor del pecho, mientras que los dispositivos para la muñeca incluyen relojes deportivos y pulseras fitness con monitores de frecuencia cardiaca integrados. Los primeros son más precisos.
4. ¿Son precisos los monitores de frecuencia cardiaca? En general, los monitores de pecho suelen ser más precisos que los dispositivos para la muñeca, ya que miden la actividad eléctrica del corazón directamente. Los dispositivos que miden el pulso en la muñeca son más cómodos de llevar todo el día.
5. ¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardiaca y cómo se calculan? Las zonas de frecuencia cardiaca son rangos de frecuencia cardiaca expresados como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) del individuo. Estas zonas representan diferentes niveles de intensidad del ejercicio y pueden ayudar a los deportistas a alcanzar sus objetivos específicos. La FCM se puede estimar restando la edad del individuo a 220. Las zonas de frecuencia cardiaca generalmente se dividen en cinco rangos: muy ligero (50-60 % de FCM), ligero (60-70 %), moderado (70-80 %), intenso (80-90 %) y máximo (90-100 %).
6. ¿Cuáles son algunas marcas populares de monitores de frecuencia cardiaca? Algunas marcas populares que ofrecen monitores de frecuencia cardiaca incluyen Polar, Garmin, Suunto y Fitbit.
7. ¿Cómo puedo determinar mi frecuencia cardiaca en reposo? Para determinar tu frecuencia cardiaca en reposo, siéntate en un lugar tranquilo y relajado durante al menos 5 minutos. Luego, coloca dos dedos en el lado de tu cuello, justo debajo de la mandíbula, o en la muñeca, y cuenta las pulsaciones durante 30 segundos. Multiplica el número de pulsaciones por dos para obtener tu frecuencia cardiaca en reposo en latidos por minuto (lpm). O puedes usar algún reloj deportivo: suele tener estas funciones. La frecuencia cardiaca en reposo también puede utilizarse para calcular tus zonas de frecuencia cardiaca personalizadas utilizando el método de Karvonen.
8. ¿Qué es el método de Karvonen y cómo se emplea para calcular las zonas de frecuencia cardiaca? El método de Karvonen es una fórmula que emplea la frecuencia cardiaca en reposo para calcular las zonas de frecuencia cardiaca personalizadas. La fórmula es la siguiente: Frecuencia cardiaca objetivo = ((FCM – FCR) x % de intensidad) + FCR, donde FCM es la frecuencia cardiaca máxima, FCR es la frecuencia cardiaca en reposo y % de intensidad es el porcentaje de esfuerzo deseado. Este método permite una estimación más precisa de las zonas de frecuencia cardiaca, ya que tiene en cuenta la condición física individual.
9. ¿Es seguro entrenar en la zona de frecuencia cardiaca máxima? Entrenar en la zona de frecuencia cardiaca máxima (90-100 % de FCM) puede ser seguro para personas jóvenes y sanas, siempre y cuando se realice bajo supervisión y por cortos períodos de tiempo. Sin embargo, para la mayoría de las personas, entrenar en esta zona de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones, sobreentrenamiento y problemas cardiovasculares.
10. ¿Cuánto tiempo debo pasar en cada zona de frecuencia cardiaca durante mi entrenamiento? Depende de los que quieras conseguir con tu entrenamiento. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, podrías pasar más tiempo en la zona moderada (70-80 % de FCM). Si buscas quemar grasa, podrías enfocarte en la zona ligera a moderada (60-70 % de FCM). Es importante variar tus entrenamientos y ajustar el tiempo en cada zona según tus objetivos y progreso. Los relojes deportivos más avanzados te van a ayudar a controlar todo esto y a ofrecerte consejos de entrenamiento.