¿Es importante saber la frecuencia cardíaca que tienes mientras haces para quemar grasas? ¿Y la saturación de oxígeno? ¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte entre ejercicios? Sí. En función de la zona cardíaca en la que te encuentras, vas a quemar más carbohidratos o más grasas… y tienes que saber cuándo estás haciéndolo.
La tabla: tus pulsaciones, por edad
¿Por qué es importante monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio? Vas a poder ajustar la intensidad de tu entrenamiento según tus objetivos y en concreto, para conseguir quemar grasa al situarse entre el 60 y el 70 % de tu ritmo cardíaco máximo. Mientras que si te sitúas entre el 70 % y el 85 % de tu último cardíaco máximo, vas a quemar más carbohidratos.
La cuenta se hace en dos pasos. Primero, tu frecuencia cardíaca máxima, que es 220 menos tu edad. Después, el porcentaje de esa cifra en el que quieres entrenar. La zona de quema de grasa está entre el 60 % y el 70 % de tu máxima.
| Edad | FC máxima | Zona 1 Recuperación (50-60 %) | Zona 2 Quema de grasa (60-70 %) | Zona 3 Aeróbica (70-80 %) | Zona 4 Umbral (80-90 %) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 años | 200 ppm | 100-120 | 120-140 | 140-160 | 160-180 |
| 30 años | 190 ppm | 95-114 | 114-133 | 133-152 | 152-171 |
| 40 años | 180 ppm | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 144-162 |
| 50 años | 170 ppm | 85-102 | 102-119 | 119-136 | 136-153 |
| 60 años | 160 ppm | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 128-144 |
| 70 años | 150 ppm | 75-90 | 90-105 | 105-120 | 120-135 |
Si tienes 40 años, tu zona de quema de grasa está entre 108 y 126 pulsaciones por minuto. Por encima de 144 entras en umbral, donde quemas más calorías totales, pero menos proporción de grasa.
- La zona de quema de grasa quema más porcentaje de grasa por minuto, pero menos calorías totales que una intensidad alta. Si el objetivo es adelgazar, lo que decide es el déficit calórico, no la zona. La zona 2 es útil para aguantar más tiempo y para recuperar, no para adelgazar más rápido.
Así que el mejor consejo que te podemos dar es que guardes el equilibrio. Combina ambas zonas en tus sesiones de entrenamiento para conseguir los mejores beneficios, y esto solo lo puedes conseguir si tienes puesto en tu muñeca un reloj deportivo que mida tu frecuencia en tiempo real, para que te vaya dando referencias que puedas ir usando. ¿Quieres más precisión en la medida? Usa un sensor de pecho (Polar H10) o de brazo (Polar Verity Sense), y combínalo con los datos de tu reloj deportivo.
Estos relojes con sensores de frecuencia cardíaca ópticos miden la frecuencia cardíaca gracias al resplandor de una luz microscópica que alcanza a los vasos sanguíneos y al análisis de la cantidad de luz reflejada: menos luz reflejada, más bombeo de la sangre por tus venas. Esto se mide a lo largo del tiempo con un electrodo para dar una lectura global de la frecuencia cardíaca, y se puede hacer a través del contacto con cualquier parte de la piel. Más en detalle: funcionan mediante una cosa que se llama “oximetría del pulso”: la hemoglobina oxigenada y la desoxigenada tienen diferentes propiedades ópticas. Con cada latido del corazón, hay un pico en la sangre arterial (oxigenada), que se detecta como un cambio en la reflectancia de la luz infrarroja. Y con esto se puede conseguir otra cosa importante: se puede medir el oxígeno en sangre.
En detalle con un ejemplo: Qué es la zona 2 y por qué se habla tanto de ella
Vamos a profundizar un poco más. Son rangos de frecuencia cardíaca expresados como porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) que puedes alcanzar. Representan diferentes niveles de intensidad del ejercicio y pueden ayudarte a alcanzar objetivos específicos. Como ya te hemos comentado, la FCM se puede estimar restando tu edad a 220.
- Las zonas de frecuencia cardíaca generalmente se dividen en cinco rangos: muy ligero (50-60 % de FCM), ligero (60-70 %), moderado (70-80 %), intenso (80-90 %) y máximo (90-100 %).
- El método de Karvonen es una fórmula que emplea la frecuencia cardíaca en reposo para calcular las zonas de frecuencia cardíaca personalizadas. La fórmula es la siguiente: Frecuencia cardíaca objetiva = ((FCM – FCR) x % de intensidad) + FCR, donde FCM es la frecuencia cardíaca máxima, FCR es la frecuencia cardíaca en reposo y % de intensidad es el porcentaje de esfuerzo deseado. Este método permite una estimación más precisa de las zonas de frecuencia cardíaca, ya que tiene en cuenta la condición física individual.
En la siguiente gráfica podéis ver 208 actividades de natación grabadas mediante un Garmin Forerunner 255 durante casi un año y analizadas en intervals.icu (también puedes hacer el análisis gratis en Runalyze). El detalle de las zonas cardíacas es bueno y te puede indicar de forma precisa que estás quemando más: carbohidratos o grasas.
Está teniendo en cuenta nuestra edad, 48 años. Estos serían los cálculos:
- FC máxima=220−48=172 latidos por minuto (lpm)
- Zona de quema de grasas (60-70% de la FC máxima):
- 60% de 172=0.6×172=103.2 lpm
- 70% de 172=0.7×172=120.4 lpm
- Zona de quema de carbohidratos (70-85% de la FC máxima):
- 70% de 172=120 lpm
- 85% de 172=0.85×172=146.2 lpm
Tenemos que poner el corazón entre 103 y 120 lpm, por ejemplo, con una caminata rápida, ciclismo moderado o natación suave para quemar grasas, y en 120 lpm y 146 lpm para quemar carbohidratos.
¿Qué sería lo recomendable en este caso? Pues algo intermedio: Combinar sesiones en zona de 103–120 lpm (45-60 minutos de natación suave a media) con intervalos cortos en 120–146 lpm (series de 50 metros a toda velocidad). Con esto, además, conseguiremos activar el efecto EPOC (quema de calorías post-ejercicio al aumentar el metabolismo), que es mayor en entrenamientos intensos. ¿Quieres mejorar tu rendimiento? Prioriza zonas altas de frecuencia cardíaca para mejorar tu resistencia y capacidad anaeróbica. Te contamos más cosas en: Zonas de frecuencia cardiaca y cómo afectan a tu entrenamiento.
Estas son las gráficas de un entrenamiento en piscina (grabadas con un Polar PACER Pro) de una sesión de 2000 metros con distintos tipos de intervalos:
Deberías de mantener tus zonas de entrenamiento entre las zonas 2, 3 y 4, siendo la zona 3 y 2 el punto dulce que deberías mantener la mayor parte del tiempo.
¿Cuánto tiempo debo pasar en cada zona? Depende de lo que quieras conseguir con tu entrenamiento. Si buscas quemar grasa, podrías enfocarte en la zona ligera a moderada (60-70 % de FCM). Si quieres mejorar la resistencia cardiovascular, puedes pasar más tiempo en la zona moderada (70-80 % de FCM).
- ¿Es seguro entrenar en la zona de frecuencia cardíaca máxima entre 90-100 % del FCM? Puede ser seguro para personas jóvenes y sanas, cuando se realice bajo supervisión y por cortos períodos de tiempo. Para el resto, entrenar en esta zona de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones, sobreentrenamiento y problemas cardiovasculares. Tenlo en cuenta. Con un entrenador mejor.
Luego sería interesante que comprobaras tu progreso a lo largo del tiempo. Esto es sencillo de hacer, por ejemplo, en Polar Flow con sus informes de entrenamiento. Este es un ejemplo de un informe anual:
¿Y la saturación de oxígeno? Por encima del 95 % todo bien: lo normal es tener aproximadamente entre un 95 % y un 100 %, pero depende de muchas cosas, como por ejemplo la edad o la intensidad deportiva.
En este último caso, si es muy intensa la actividad deportiva que estás realizando, entonces el nivel de saturación de oxígeno puede bajar hasta el 92 %, pero vuelve a subir en cuanto paras. Y te vas a recuperar más rápido si tienes una buena forma física. Por eso, muchos relojes deportivos te ofrecen un dato interesante: cuál es el intervalo de recuperación entre ejercicios.
¿Saturación de oxígeno problemática? El problema empieza con saturaciones inferiores al 95 % mantenidas en el tiempo (o inferiores al 90 % cuando existe una patología previa). En este caso, lo mejor es consultar a un médico. Fuente: mayoclinic.
Qué monitor necesitas para medirla
No hace falta gastarse 400 € para saber a qué pulsaciones vas. Con dos opciones cubres casi todo: la Xiaomi Smart Band 10, por menos de 40 €, que mide el pulso y el oxígeno en sangre y aguanta 21 días sin cargar; y el Polar Verity Sense, por unos 100 €, un sensor que va en el brazo y que es el que usamos cuando queremos el dato fino entrenando.
Ojo con una cosa: los sensores de muñeca se quedan cortos en los entrenamientos por intervalos. Tardan unos segundos en subir cuando aprietas y en bajar cuando paras, así que en series y cambios de ritmo el dato llega tarde. El sensor de brazo no tiene ese problema, y por eso cuesta 60 € más.
¿Cuáles son algunas marcas populares? Polar, Garmin, Suunto y Fitbit. Nos gusta especialmente Garmin por sus buenas estadísticas y apps, pero con la reciente inclusión de su suscripción prémium de pago a principios de 2025, no estamos temiendo lo peor. No te compres los modelos más caros de Garmin, quédate en la gama Forerunner por menos de 300, 400 euros. O pásate a Coros o Polar.
¿Cuál es el reloj deportivo que más te interesa? ¿O realmente necesitas una pulsera fitness? Pues depende mucho de tu actividad deportiva. ¿Solo vas al gimnasio, haces running de manera ocasional o haces yoga o Pilates? Compra una pulsera de deporte. ¿Haces deporte de manera habitual? ¿Corres todos los días o nadas o haces ciclismo? Cómprate un reloj deportivo con GPS y control de pulso y oxigenación. Te hemos recomendado buenas opciones en relojes deportivos con GPS y en relojes deportivos para natación. Si quieres otra cosa más económica, tienes que leer nuestras recomendaciones de pulseras de fitness baratas.
- También es importante que elijas bien tu ropa deportiva y que elijas bien el material de fabricación del reloj o monitor de actividad en caso de alergias.
¿Merece la pena uno de estos dispositivos? Pues la verdad es que sí… si te tomas tus entrenamientos en serio y quieres mejorar tu rendimiento y forma física en menos tiempo. A nosotros nos han servido en nuestros entrenamientos de natación. Es posible que las correas de pecho sigan dándonos medidas más exactas por el momento, pero las pulseras en la muñeca no hacen un mal trabajo y además son más fáciles y cómodas de llevar encima.
Lo que sí es importante es que el medidor de frecuencia cardíaca tenga una buena aplicación en tu teléfono inteligente para mostrarnos los datos de nuestros ejercicios. Polar y Garmin tienen buenas apps. Si te gusta la simpleza y solo ver lo fundamental, Polar es el camino a seguir. Si te gusta algo más complicado y detallado, Garmin ofrece estadísticas muy detalladas (a veces demasiado).
