Trabaja cómodamente: Cómo mejorar la ergonomía de tu escritorio de ordenador

¿Quién no ha tenido problemas de espalda alguna vez? ¿Dolor lumbar o en el cuello? Cada vez es más habitual tener dolores de espalda, brazos, o piernas debido a la gran cantidad de tiempo que pasamos delante de las pantallas de nuestro ordenador y sentados en frente de nuestro escritorio, ya sea en casa, porque teletrabajamos, o en la oficina. ¿Se puede mejorar? Claro… hay que trabajar menos y hacer más deporte, movernos más. Cómo lo de trabajar menos a lo mejor no es una opción, es posible que quieras seguir leyendo y escuchar los consejos que hemos preparado para mejorar la ergonomía de tu escritorio de ordenador, y que trabajes lo más cómodamente posible.

¿He seguido estos consejos? Claro. En mi caso personal, he tenido una hernia de disco y varias protusiones. Así que no me ha quedado otra que ir adaptando mi puesto de trabajo para mejorar los posibles dolores de espalda. Tengo que decir que han desaparecido completamente después de las adaptaciones que he hecho en el escritorio, y haciendo mucho deporte, sobre todo natación y estiramientos, además de ejercicios de fuerza con gomas elásticas. He cambiado la silla por una de rodillas, he elevado las pantallas hasta una altura correcta, he colocado el ordenador en un soporte, me he puesto una alfombrilla XXL y un ratón ergonómico. Uso un teclado mecánico.

¿Cuánto tiempo he tardado en encontrarme bien después de cambiarlo todo? Pues mínimo unos 6 meses. Te pones a organizar la zona de trabajo, te pones hacer deporte y comer bien, y según van pasando los meses te encuentras mejor. Si tienes dolores ocasionales de espalada, acude a tu fisioterapeuta, cuanta antes y seguro que te quita el dolor. La natación y los estiramientos también ayudan mucho. Es un proceso que no puedes abandonar y que lleva tiempo. Es tremendamente importante recuperar masa muscular: generar músculo hará que te duelan menos cosas en tu cuerpo (ganas sujeción). Puedes leer un artículo muy interesante en La Vanguardia sobre los dolores de espalda: Francisco Kovacs, el gran especialista en espalda: “Muévete tanto como puedas, incluso con dolor”. Vas a encontrar muy buenos consejos.

¿Qué es la ergonomía y como afecta a nuestros elementos del escritorio?

La ergonomía es un término que se refiere al diseño y la disposición de los elementos de trabajo en tu oficina, despacho de casa para que las personas puedan trabajar más sana, respetando una buena postura corporal y evitando esfuerzos innecesarios en músculos, huesos, tendones… Gracias a la una buena ergonomía en nuestra oficina, vamos a conseguir que nuestro cuerpo sufra menos por estar en determinadas posturas que pueden ser perjudiciales y eso te va a permitir poder trabajar más tiempo sin dolor. En este artículo, vamos a comentarte cómo mejorar la ergonomía de un escritorio de ordenador, y te indicaremos como influye en la elección y colocación de pantallas, teclados, ratón, alfombrillas, escritorio y sillas.

¡Ojo! Además de colocar y elegir bien que usas en tu oficina, debes tener en cuenta unas cuantas cosas:

• Haz descansos cada 40, 50 minutos y levántate de la silla. Despéjate y anda un poco. Puedes hacer estiramientos.
• Tienes que hacer deporte todos los días: como mínimo deberías andar unos 30 minutos, o hacer unos 10.000 pasos diarios. Si haces Yoga, natación, Pilates mejor que mejor.
• Usa ropa cómoda para trabajar. No lleves zapatos de tacón todo el día, que te pueden provocar problemas de espalada.
• El estrés puede provocarte dolores de cuello y en general no es nada bueno para tu salud. Tenlo en cuenta. No solo influye la postura en tus dolores.
• Si de verdad tienes dolor de espalda u otra dolencia, consulta a tu médico para que valore tu situación.

También te puede interesar: Guía práctica para crear una zona de estudio y comprar un escritorio para niños.

¿Cómo debemos sentarnos correctamente delante de un ordenador cuando estamos en un escritorio?

En mi caso, estoy con una silla de rodillas y la postura cambia un poco: fuerzo menos las lumbares, pero cargo más peso en las tibias y rodillas. Tampoco cuenta la opción de estar en un escritorio de pie. En ese caso, mira el diagrama de la derecha para saber cómo ponerte correctamente.

En un caso más habitual, cuando estás sentado en una silla de oficina delante del ordenador, estos son los consejos que te puedo dar (mira el diagrama central de la foto):

• Ajusta la altura de la silla para que los pies estén planos en el suelo (nada de posturas raras o de quedarse recostado en la silla). Las rodillas tienen que estar dobladas en un ángulo de 90 grados. La distancia entre la parte posterior de las rodillas y el asiento de la silla debe ser de unos 5-10 cm.
• Asegúrate de que la silla tenga soporte lumbar para mantener la curvatura natural de la columna vertebral.
• Coloca la pantalla del ordenador a una distancia de aproximadamente un brazo de distancia (50-70 cm) y ajusta la altura de la pantalla para que la parte superior esté a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
• Utiliza un teclado pequeño (60 % o 75 %, luego hablamos de ello) y un ratón ergonómico. La altura del teclado debe estar a la misma altura que los codos, formando un ángulo de 90 grados.
• Ajusta la altura del escritorio de manera que los codos estén alineados con la parte superior del escritorio. Los hombros tienen que estar relajados.
• Mantén los antebrazos paralelos al suelo y las muñecas en línea recta mientras escribes.
• Usa una silla con reposabrazos ajustables para evitar tensiones en los hombros y el cuello.
• El ángulo de las piernas debe estar entre 90 y 120 grados.

¿Qué estiramientos podemos hacer mientras estamos trabajando?

1. Estiramientos de cuello: Inclina la cabeza hacia un lado hasta que sientas un estiramiento suave en el cuello. Tienes que mantener la posición durante 10 segundos y luego repetir hacia el otro lado. Puedes repetir varias veces.
2. Estiramientos de hombros: Levanta un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo hacia atrás detrás de la cabeza. Sujeta el codo con la mano opuesta y tira suavemente hacia abajo. Mantén la posición durante 10 segundos y luego repetir con el otro brazo. Puedes repetir varias veces.
3. Estiramientos de muñeca: Extiende el brazo frente a ti con la palma hacia arriba. Tienes que utilizar la otra mano para agarrar los dedos hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la muñeca. Tienes que mantener la posición durante 10 segundos y luego repetir con el otro brazo. Puedes repetir varias veces.
4. Ejercicios de rotación de tobillo: Gira el pie en círculos en ambas direcciones, asegurándote de mover el tobillo y no solo el pie. Repite con el otro pie. Este ejercicio también sirve para mejorar la circulación cuando viajas en avión durante muchas horas. Puedes repetir varias veces.
5. Estiramientos de espalda: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y arquea la espalda hacia atrás mientras respiras profundamente. Tienes que mantener la posición durante 10 segundos y luego regresar a la posición inicial. Puedes repetir varias veces.

Cómo mejorar la ergonomía de tu escritorio de ordenador

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Pantallas

La pantalla es uno de los componentes más importantes de un escritorio de ordenador. Te vas a pasar todo el día mirándola, trátala con cariño. La pantalla tiene que estar colocada correctamente para evitar la fatiga ocular y sobre todo, lesiones en el cuello (quién no ha tenido un dolor de cuello por estar forzando los músculos del cuello). Sigue los siguientes consejos:

• La pantalla debe estar situada a una distancia de un brazo de distancia de los ojos y ajustada a la altura de los ojos o ligeramente debajo.
• Tienes que comprar una pantalla de calidad con una resolución suficiente y una tasa de refresco, lo suficientemente alta para no provocar una visibilidad de la imagen.

Hablamos más del tema de la fatiga ocular en: Qué pantalla de ordenador es mejor para la vista: evita la vista cansada y la fatiga visual. Estos son los consejos que te hemos dado en esa entrada algo resumidos:

1. Cuanto mayor sea la resolución de pantalla y menor efecto «flicker» tenga, mucho mejor.
2. Es importante que la tasa de refresco sea algo más elevada de lo normal, por encima de los 75 Hz.
3. Cuanto más grande sea la pantalla también mejor, porque nos vamos a ver obligados a cambiar la dirección de nuestro campo visual y así moveremos más los ojos.
4. Hay que evitar los reflejos de la luz directa en pantalla, y graduar la luminosidad correctamente.
5. No dejes el brillo al 100 %, que no es nada bueno para los ojos.
6. La temperatura del color no debe ser muy fría, mejor los tonos más cálidos.

¿Recomendaciones de pantallas? Pues tenemos varias entradas que puedes consultar:

• Teclados ergonómicos
• Teclados gaming
• Teclados para trabajar en casa
• Teclados inalámbricos
• Teclados mecánicos

Teclados

Otro elemento que solemos olvidar cuando pensamos en ergonomía en nuestro escritorio. Siempre están presentes y casi siempre pasamos de ellos. El teclado tiene que estar situado correctamente para evitar lesiones en muñecas y brazos. Debe estar ubicado a una distancia que evite tener que estirar los brazos para alcanzarlo.

Algunas personas prefieren un teclado más grande y otras uno más pequeño, mientras que otras prefieren una distribución de teclas específica. ¿Cómo lo elegimos? También hemos hablado de ellos en varias entradas:

• Teclados ANSI vs. ISO: ¿Cuál es la mejor distribución? Principales diferencias
• Perfiles de Keycaps: SA vs DSA vs OEM vs Cherry vs XDA vs MDA
• Cómo elegir el tamaño del teclado del ordenador

¿Consejo? Todo depende del espacio que tengas en el escritorio. Ahora mismo estamos recomendando comprar teclados más pequeños, TKL (sin zona numérica) o incluso 60 %: Te van a permitir tener el ratón más cerca del teclado y vas a evitar tener el brazo torcido al usar el ratón. ¿Perfil? Al que estés acostumbrado? Lo mismo pasa con la distribución de teclas ANSI o ISO ES (con ñ). Solo te podemos decir, que si no has probado un teclado mecánico, mejor que lo hagas ya mismo, sobre todo modelos como el HHKB. No veas cómo cambia tu productividad empleando un buen teclado. En caso de que no quieras un teclado muy grueso, te recomendamos el Logitech G915 de perfil bajo o el Keychron K3 versión 2.

Ratones

El ratón tiene que estar colocado en el escritorio de manera correcta para evitar lesiones en las muñecas y los brazos. Debe estar ubicado a una distancia que evite tener que estirar los brazos para alcanzarlo. Debes evitar torcer mucho el brazo para agarrar el ratón. Mejor tener el brazo perpendicular a la mesa (vas a necesitar un teclado más pequeño).

Si ya tienes problemas de muñeca, es posible que quieras un ratón ergonómico, pero normalmente no será necesario. Te recomendamos, por ejemplo, el Logitech MX Master 3 o alguna de las versiones anteriores.

• Te recomendamos unos cuantos ratones para gaming y ratones inalámbricos normales.

Alfombrillas

Las alfombrillas son importantes para evitar que el ratón se deslice sobre la superficie del escritorio. Las alfombrillas deben ser lo suficientemente grandes como para permitir que el ratón se mueva libremente.

Somos fans de las alfombrillas, gaming, de las grandes, XXL, que ocupan todo el escritorio y donde ponemos el teclado, ratón y muchas cosas más. Te hemos recomendado unas cuantas en Mejores alfombrillas gaming.

Personalmente, estoy usando varios modelos, dependiendo del momento:

• La alfombrilla de ratón ergonómica con reposa muñecas de Eono para viajes: tiene una zona elevada para poner la muñeca que es muy cómoda y te permite tener una mejor postura. Esta es pequeña: 24 x 21 x 2.4 centímetros.
• La alfombrilla de ratón de Amazon Basics extendida con unas dimensiones bastantes grandes: 920 x 300 x 3 mm. Esta es perfecta para dejar en el escritorio todo el tiempo. Tiene un grosor de 3 mm (podrías tener algo más) y no tiene los bordes cosidos… pero es muy barata. El ratón desliza muy bien. Es completamente negra y se puede lavar a máquina. La base es de goma y se agarra muy bien al escritorio. La tela es de buena calidad. Es perfecta como primera alfombrilla XXL.
• La alfombrilla que ves en muchas de nuestras fotos para hacer fotos de productos. Comprada en Aliexpress. Los bordes están bordados y tiene un dibujo que simula un cubo 3D. Muy llamativa. Tiene unas dimensiones de 400 x 900 x 4 mm. Hay de muchos tamaños.
• Las alfombrillas de Star Wars extra grandes con dibujos del Mandaloriano. Las más frikis del momento. No hay nada más cool en este momento.

En estas dos primeras fotos podéis ver la alfombrilla de ratón de Amazon Basics extendida:

En estas fotos podéis ver las demás alfombrillas:

Escritorio

Una de las partes más importantes. El nuestro es de IKEA. Pásate por allí y seguro que encuentras una buena opción a un gran precio. El escritorio tiene que ser lo suficientemente grande para poner todos los elementos. Debe tener una altura adecuada para evitar lesiones en la espalda y el cuello. Los de IKEA se pueden regular en altura. El nuestro tiene forma de L.

¿Buena altura? Los codos deben estar alineados con la superficie del escritorio y los hombros estar relajados. Nada de quedarse encorvado o inclinado en el escritorio.

Además, encima del escritorio, he añadido varios elementos para elevar un poco más las pantallas, el ordenador y las tabletas gráficas. Para vuestra referencia: tenemos un MacBook Pro de 14″ M1 Pro (en un soporte de la marca Moevert: este es muy similar), dos tabletas gráficas de Huion Una de ellas en un soporte de Amazon Basics, la otra en un soporte Besign LS10), teclado HHKB y teclado RK61 Plus, y dos pantallas, una BENQ de 32″ en un mini escritorio de IKEA y una pantalla LG de 27″en un soporte enganchado a la mesa (tenemos dos, el Soporte de Monitor Doble de BONTEC y el soporte de Eono para monitores de 32).

Todos estos soportes hacen una cosa muy importante: elevan los dispositivos, algo fundamental en el caso de las pantallas de ordenador y también del ordenador (no uso el teclado del mismo, pero si miro mucho su pantalla). Sí se pueden regular en altura e inclinación mucho mejor.

En el caso de los soportes para pantallas, están enganchados en el escritorio de IKEA de uno de sus bordes. Todo sin problema. Son compatibles con VESA 75x75mm y 100x100mm, y en el caso del soporte de Eono, el brazo es capaz de inclinar la pantalla de -90° a 70°, de girarla 180° y de rotarla 360°. Vamos, que te colocas las pantallas a tu gusto. Ambos son muy fáciles de montar. Aquí tienes unas cuantas fotos de ambos modelos, y los diagramas del modelo de Eono:

El soporte de Eono también es interesante porque permite colocar la pantalla, ordenador o tableta gráfica a 3 alturas diferentes de una manera muy sencilla e ingeniosa. Lo puedes ver en las siguientes fotos:

Sillas

Es crucial elegir una silla ergonómica que proporcione soporte para la espalda y la columna vertebral. La silla se debe de poder ajustar en altura y ángulo para que se adapte a la altura y la postura de cada persona. Esto es importante en las sillas tradicionales. La silla debería tener un soporte lumbar para evitar lesiones en la espalda. Debería de tener sujeta brazos.

En mi caso estoy usando una silla de rodillas. Son unas sillas especiales que evitan que fuerces la zona lumbar. Son perfectas si tienes problemas de hernias o protusiones en la columna. Te hemos recomendado muchos modelos en la entrada de sillas de rodillas. Nosotros estamos utilizando ahora mismo una Thatsit Balans de Varier… es bastante cara, pero una buena inversión a largo plazo. Puedes probar modelos más baratos como la Varier Variable Plus.

¡Ojo! También puedes elegir una buena silla de oficina o una silla para gaming si no quieres acostumbrarte a estas sillas de rodillas. Estos son los principales parámetros que debes valorar a la hora de comprar una buena silla para trabajar:

• Respaldo ajustable: permite el ajuste la altura del respaldo y el ángulo para adaptarse a tu altura y postura. Evita tensiones en la espalda.
• Soporte lumbar: mantiene una curva natural en la columna vertebral y evita tensión en la espalda baja.
• Reposabrazos ajustables: permite ajustar la altura y el ángulo de los reposabrazos para adaptarse a tu altura y postura. Evita tensiones en hombros y cuello.
• Asiento ajustable: permite ajustar altura e inclinación del asiento para adaptarse a tu altura. Ayuda a reducir la presión en muslos y a mejorar la circulación.
• Material de la silla: necesita un material transpirable, algo importante en verano.
• Base resistente: base resistente que mantiene la silla estable. Vas a evitar movimientos bruscos que puedan causar lesiones en la espalda.
• Ruedas: te permiten moverte sin tener que levantarte de la silla.

Conclusión: cuida a tu cuerpo en la oficina mientras trabajas

Mejorar la ergonomía de tu escritorio de ordenador tanto en la oficina como en casa es fundamental. En el trabajo, debería encargarse tu departamento de recursos humanos de hacerlo, pero si estás teletrabajando en casa, debes tener tú mucho cuidado. Te va la salud en ello. Vas a evitar lesiones y va a mejorar tu productividad en el trabajo.

Al tener en cuenta la ergonomía al comprar y colocar pantallas, teclados, ratones, alfombrillas, escritorios y sillas, se pueden reducir la fatiga al trabajar y evitar el dolor de cuello, espalda y brazos.

Te hemos dado muchos consejos, pero al final tu mismo tienes que adaptar tu escritorio para estar cómodo… y sin dolores… Recuerda: si no haces ejercicio a diario, ya estás empezando a hacerlo. Es importante para evitar dolores en la espalda, brazos y piernas.

Fuentes que puedes consultar para aprender más:

• Ergonomía en la oficina: tu guía práctica de Mayo Clinic
• Estiramientos en la oficina de Mayo Clinic
• El INSST de España tiene mucha documentación en materia de prevención de riesgos laborales y, en concreto, en los riesgos ergonómicos. Es muy interesante el documento: Orientaciones para la gestión de los aspectos ergonómicos y psicosociales en situación de teletrabajo.