¿Necesitas comprar un monitor de frecuencia cardiaca para hacer deporte? ¿Es importante saber la frecuencia cardiaca en deportistas para quemar grasas? ¿Y la saturación de oxígeno? ¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte entre ejercicios?
Está claro que últimamente las cosas están cambiando mucho, sobre todo desde la llegada de las pulseras fitness y relojes inteligentes con tecnología de seguimiento de frecuencia cardiaca. Ya no necesitas controlar el pulso con las típicas bandas de pecho que siempre habían sido algo incómodas. Ahora lo puedes hacer desde tu muñeca.
¿Por qué es importante monitorear la frecuencia cardiaca durante el ejercicio? Vas a poder ajustar la intensidad de tu entrenamiento según tus objetivos: Quemar grasa al situarse entre el 60 y el 80 % de tu ritmo cardiaco máximo, mejorar la resistencia cardiovascular o aumentar el rendimiento. Vas a prevenir el sobreentrenamiento y a reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué son los monitores de frecuencia cardiaca?
Explicado de manera sencilla: Los sensores de frecuencia cardiaca ópticos miden la frecuencia cardiaca gracias al resplandor de una luz microscópica que alcanza a los vasos sanguíneos y al análisis de la cantidad de luz reflejada: menos luz reflejada, más bombeo de la sangre por tus venas. Esto se mide a lo largo del tiempo con un electrodo para dar una lectura global de la frecuencia cardiaca, y se puede hacer a través del contacto con cualquier parte de la piel.
- Más en detalle: funcionan mediante una cosa que se llama “oximetría del pulso”: la hemoglobina oxigenada y la desoxigenada tienen diferentes propiedades ópticas. Con cada latido del corazón, hay un pico en la sangre arterial (oxigenada), que se detecta como un cambio en la reflectancia de la luz infrarroja. Y con esto se puede conseguir otra cosa importante: se puede medir el oxígeno en sangre.
La mayoría de los relojes contienen un acelerómetro, que detecta el movimiento de tu cuerpo, y puede saber si estás corriendo, nadando o en bicicleta. Con todos estos datos podemos saber el ritmo cardiaco en función del entrenamiento.
La frecuencia cardiaca de un deportista: qué necesitas para quemar esa grasa que te sobra
¿Cuáles son las zonas de frecuencia cardiaca y cómo se calculan? Son rangos de frecuencia cardiaca expresados como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) que puedes alcanzar. Representan diferentes niveles de intensidad del ejercicio y pueden ayudarte a alcanzar objetivos específicos. La FCM se puede estimar restando tu edad a 220.
- Las zonas de frecuencia cardiaca generalmente se dividen en cinco rangos: muy ligero (50-60 % de FCM), ligero (60-70 %), moderado (70-80 %), intenso (80-90 %) y máximo (90-100 %).
- El método de Karvonen es una fórmula que emplea la frecuencia cardiaca en reposo para calcular las zonas de frecuencia cardiaca personalizadas. La fórmula es la siguiente: Frecuencia cardiaca objetivo = ((FCM – FCR) x % de intensidad) + FCR, donde FCM es la frecuencia cardiaca máxima, FCR es la frecuencia cardiaca en reposo y % de intensidad es el porcentaje de esfuerzo deseado. Este método permite una estimación más precisa de las zonas de frecuencia cardiaca, ya que tiene en cuenta la condición física individual.
La gran mayoría de los deportistas lo quieren para medir su ritmo cardiaco durante el ejercicio para así asegurarse de que están en la zona aeróbica — el punto donde se está quemando grasa— y conseguir que el entrenamiento sea más efectivo para perder peso o para conseguir mejor capacidad aeróbica. ¿Cuándo se produce este efecto quemagrasas? Al situarse entre el 60 y el 80 % de tu ritmo cardiaco máximo: si es menor, significa que no estás trabajando lo suficientemente duro, pero si está por encima del 80 % podrías tener problemas de salud. Te contamos más cosas en: Zonas de frecuencia cardiaca y como afectan a tu entrenamiento.
¿Es seguro entrenar en la zona de frecuencia cardiaca máxima entre 90-100 % del FCM? Puede ser seguro para personas jóvenes y sanas, cuando se realice bajo supervisión y por cortos períodos de tiempo. Para el resto, entrenar en esta zona de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones, sobreentrenamiento y problemas cardiovasculares. Tenlo en cuenta. Con un entrenador mejor.
¿Cuánto tiempo debo pasar en cada zona? Depende de lo que quieras conseguir con tu entrenamiento. Si buscas quemar grasa, podrías enfocarte en la zona ligera a moderada (60-80 % de FCM). Si quieres mejorar la resistencia cardiovascular, puedes pasar más tiempo en la zona moderada (70-80 % de FCM).
¿Y la saturación de oxígeno? Por encima del 95 % todo bien: lo normal es tener aproximadamente entre un 95 % y un 100 %, pero depende de muchas cosas, como por ejemplo la edad o la intensidad deportiva.
En este último caso, si es muy intensa la actividad deportiva que estás realizando, entonces el nivel de saturación de oxígeno puede bajar hasta el 92 %, pero vuelve a subir en cuanto paras. Y te vas a recuperar más rápido si tienes una buena forma física. Por eso, muchos relojes deportivos te ofrecen un dato muy interesante: cuál es el intervalo de recuperación entre ejercicios.
¿Saturación de oxígeno problemática? El problema empieza con saturaciones inferiores al 95 % mantenidas en el tiempo (o inferiores al 90 % cuando existe una patología previa). En este caso, lo mejor es consultar un médico. Fuente: mayoclinic.
Nuestras recomendaciones de monitor de frecuencia cardiaca
¿Cuáles son algunas marcas populares? Polar, Garmin, Suunto y Fitbit. Nos gusta especialmente Garmin por sus buenas estadísticas y apps.
¿Cuál es el reloj de deportivo que más te interesa? ¿O realmente necesitas una pulsera fitness? Pues depende mucho de tu actividad deportiva. ¿Solo vas al gimnasio, haces running de manera ocasional o haces Yoga o Pilates? Compra una pulsera fitness. ¿Haces deporte de manera habitual? ¿Corres todos los días o nadas o haces ciclismo? Cómprate un reloj deportivo con GPS y control de pulso y oxigenación.
- También es importante que elijas bien tu ropa deportiva y que elijas bien el material de fabricación del reloj o monitor de actividad en caso de alergias.
Te hemos recomendado muy buenas opciones en relojes deportivos con GPS y en relojes deportivos para natación. Si quieres otra cosa más económica, tienes que leer nuestras recomendaciones de pulseras fitness baratas.
¿Merece la pena uno de estos dispositivos? Pues la verdad es que sí… si te tomas tus entrenamientos en serio y quieres mejorar tu rendimiento y forma física en menos tiempo. A nosotros nos han servido en nuestros entrenamientos de natación. Es posible que las correas de pecho sigan dándonos medidas más exactas por el momento, pero las pulseras en la muñeca no hacen un mal trabajo y además son más fáciles y cómodas de llevar encima.
Lo que sí es importante es que el medidor de frecuencia cardiaca tenga una buena aplicación en tu teléfono inteligente para mostrarnos los datos de nuestros ejercicios. Fitbit y Garmin tienen muy buenas apps.
