¿Te has preguntado alguna vez si un reloj deportivo puede ayudarte de verdad a nadar más y más rápido? La respuesta es un sí rotundo. Lo he comprobado yo mismo. No solo sirven para contar largos, sino para indicarte dónde falla tu técnica o cuándo debes darlo todo.
Hace dos años, yo nadaba aproximadamente unos 1000 metros en una hora. Hoy, en 2026, nado regularmente entre 2500 y 3000 metros en menos de 60 minutos.
Te voy a contar cómo pasé de ser un nadador principiante a conseguir un gran rendimiento: qué métricas debes medir, cómo interpretarlas y qué características buscar en un reloj. Para ello, he probado varios modelos de Garmin, Polar y Coros (y un Casio G-Shock).
Mi entrenamiento actual en piscina de 25 metros
¿Cuál es mi entrenamiento actual? Después de iniciar mi camino hace ya más de 3 años, a los 6 meses, empecé a incrementar el número de largos desde 1000 metros hasta 2500-3000 metros, 5 días a la semana. Todo en una hora en una piscina cubierta cuya longitud es de 25 metros. He incorporado aletas, pull-boy y palas, nunca usando las palas en más de un 20 % de los largos totales realizados en cada sesión. Ahora soy capaz de nadar 3000 metros en menos de 1 hora.
Durante este tiempo, primero fui sin reloj deportivo y luego usé un Garmin Instinct 2 para luego pasar a un Garmin Forerunner 255 (que he dejado últimamente por temas de privacidad y su suscripción Garmin Connect+). También probé un Coros Pace 2 (no me gustó mucho para natación) y ahora estoy usando un Polar Pacer Pro y un sensor que coloco en las gafas, el Polar Verity Sense. En algún momento he usado el Casio G-Shock DW-H5600, que dispone de la tecnología de Poplar, pero por desgracia, no cuenta largos, y no tiene como deporte la natación (usaba un entrenamiento a intervalos para controlar mi frecuencia cardiaca).
- Polar ofrece una experiencia bastante similar a Garmin, tanto en funcionalidades como en estadísticas. Coros está un paso por debajo de estas dos marcas, por lo menos en natación. Te puede interesar: Polar Pacer Pro vs. Garmin Forerunner 255: Comparativa
En resumen: Para lograr esta mejora, he practicado muchas técnicas de natación, he fortalecido mis músculos para evitar lesiones haciendo calistenia todos los días, duermo bien y como las proteínas adecuadas. Es importante mejorar tu técnica de natación, algo que se consigue con muchas horas de piscina en tus espaldas. Siempre sería interesante apuntarse a una clase magistral donde te cuenten los fundamentos de cada estilo de natación, y un profesor te indique dónde puedes mejorar.
¿Necesitas un reloj deportivo para mejorar en natación?
Sí. Totalmente. Por una sencilla razón. Para mejorar la manera en la que entrenas y cuantificar tus progresos, tienes que medir bien tus sesiones de entrenamiento. El cuerpo se va a ir habituando a los esfuerzos que vas a hacer, y vas a necesitar saber dónde tienes que poner más énfasis: ¿Necesitas imprimir más intensidad en tus entrenamientos en la piscina? ¿Necesitas ganar resistencia realizando más largos? ¿Tienes que mejorar tu técnica de braza o de patada para reducir el SWOLF? Las preguntas son muchas, y un reloj deportivo te puede ayudar a mejorar por tu cuenta en la piscina, sin necesidad de un entrenador.
Dicho esto, en mi caso en concreto, he visto muchos videos en YouTube para mejorar mi técnica nadando, además de ir cambiando los tipos de entrenamiento, tanto para ganar resistencia como rapidez. También he mejorado mi alimentación y he fortalecido mis músculos para evitar lesiones.
| Ventajas | Desventajas |
|---|---|
| Medición precisa de métricas como distancia, brazadas, ritmo, etc. | Algunos modelos pueden ser caros. |
| Motivación al tener un seguimiento constante del progreso. | La precisión puede variar según el modelo y marca (y sus sensores). |
| Diseño resistente al agua. | Puede ser incómodo para algunos nadadores. |
| Algunos modelos ofrecen conectividad con aplicaciones. | La batería puede no durar lo suficiente para entrenamientos prolongados si usas GPS. |
| Facilita la planificación y monitorización de entrenamientos por intervalos. | Puede existir una curva de aprendizaje para familiarizarse con todas las funciones. |
¿Qué características buscar en un reloj para natación?
¡Ojo! No todos los relojes deportivos son adecuados para nadadores. Ya te hemos comentado cuáles son los mejores relojes para natación. Aquí te dejamos algunas características que no debes pasar por alto:
Resistencia al agua: Parece obvio, pero es esencial. Asegúrate de que el reloj sea resistente al agua al menos hasta 50 metros de profundidad. Tampoco estaría de más que pudieras pulsar los botones sin peligro de que entre agua. Te puede interesar la siguiente entrada: Resistencia al agua ATM o IP.
Medición de métricas específicas para natación: Busca relojes que ofrezcan datos como SWOLF (una métrica que combina tiempo y número de brazadas), tipo de brazada, y distancia nadada. Tampoco está mal que cuente por sí solo los largos y los momentos de descanso. Te ahorras tocar botones.
Duración de la batería: Un reloj con una buena duración de batería es imprescindible, especialmente, si pasas muchas horas en la piscina o si vas a necesitar activar el GPS en alguna prueba de triatlón. También es fundamental si nadas en aguas abiertas durante muchas horas.
¿Pulseras fitness vs. relojes deportivos vs. relojes inteligentes para natación?
| Características | Pulseras Fitness | Relojes deportivos | Relojes inteligentes |
|---|---|---|---|
| Diseño | Más discreto y ligero | Robusto y especializado | Versátil, diseño moderno |
| Resistencia al agua | Algunos modelos son resistentes | Diseñados para resistir el agua | No siempre aptos para natación |
| Métricas específicas de natación | Básicas (como distancia y tiempo) | Detalladas (SWOLF, tipo de brazada, ritmo, etc.) | Varía; algunos modelos ofrecen métricas detalladas, otros no |
| Duración de la batería | Bastante larga | Media larga | Depende del uso; puede ser corta si se utiliza el GPS |
| Conectividad | Se conectan con apps de fitness | Conectividad con apps de deportes | Conectividad con diversas apps, incluidas las de fitness |
| Precio | Muy baratas | Precio medio a alto | Desde modelos económicos hasta de alta gama |
| Funciones extras | Limitadas, enfocadas en salud y fitness | Funciones deportivas adicionales, como GPS | Múltiples: llamadas, notificaciones, apps, música, etc. |
| Usuario | Si buscas un seguimiento básico y un dispositivo barato, | Para nadadores serios, si quieres métricas detalladas | Si necesitas funciones inteligentes y no solo deportivas |
¿Cuáles son las métricas más importantes para un nadador?
Con la ayuda del reloj y conociendo las recomendaciones básicas para cada una, puedes mejorar tu modo de nadar en unos cuantos meses. ¿Cómo se muestran estas estadísticas en un reloj de Garmin como el Forerunner 255? Puedes consultarlas tanto en la app para iOS o Android como directamente en la web de Garmin. Esta es una sesión de entrenamiento que he realizado hace poco:
Como podéis ver, las estadísticas que proporciona un reloj de Garmin de la sesión de entrenamiento en piscina son bastante detalladas, y abarcan todos los puntos que vamos a ver a continuación. ¡Ojo! Te proporciona incluso el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento y el efecto del entrenamiento, junto con la carga del ejercicio. Puedes incluso meter entrenamientos técnicos (metes tú mismo los metros que has hecho).
¿Y las estadísticas de Polar? Pues también detalladas. El único problema que me he encontrado es que no puedes grabar sesiones técnicas (no te deja meter esos metros en los que no mueves los brazos; para eso deberías grabar también con el sensor Veritu Sense). Por eso en las estadísticas que te muestro ahora ves solo unos 2000 metros (los otros 500-1000 metros no han sido grabados por el relj):
¿Y sabéis lo mejor? Puedes compartir los datos de tu entrenamiento con un servicio gratuito llamado intervals.icu (puedes usarlo tanto con Garmin como con Polar). Me gusta mucho por las estadísticas que ofrece de aptitud para ver si vas mejorando o no en tu forma física.
¿Veis esas caídas tan bruscas en el entrenamiento? Vacaciones sin nadar. Hay que intentar mantener el entrenamiento en la zona verde para ir mejorando la forma. Nunca hay que llegar a la zona roja.
En cada punto indicaré con gráficas los datos obtenidos en la misma sesión de entrenamiento. Todo ha sido grabado con un dispositivo de Garmin.
1. Distancia nadada
Mide cuántos metros o kilómetros has nadado en una sesión. Es esencial para quienes entrenan para competencias de larga distancia o triatlones. ¡Dato! Muchos relojes deportivos te permiten segmentar esta métrica por intervalos o sets. En mi caso, suelo realizar sesiones de natación de 2500 metros, pero no hago los 2500 seguidos. Normalmente, hago 100 metros a ritmo medio alto. Luego puede hacer intervalos de 100 metros de velocidad y también entrenamiento técnico con aletas, pull-boy y tuba. Empiezo y termino con unos cuantos largos de calentamiento.
¿Cuánto debes nadar en una piscina de 25 metros en una hora? Pues depende de tu nivel de experiencia:
Principiantes
- Distancia: Entre 1000 y 1500 metros (es decir, 40 a 60 longitudes de la piscina).
- Recomendación: Céntrate en la técnica y no en la velocidad. Incluye descansos entre series y realiza ejercicios específicos para mejorar tu estilo.
Nadadores intermedios
- Distancia: Entre 2000 y 2500 metros (80 a 100 longitudes).
- Recomendación: Puedes incluir series de velocidad, ejercicios con material como palas o pullboys y trabajar diferentes estilos para no forzar mucho la espalda y mejorar tu técnica.
Nadadores avanzados
- Distancia: Entre 3000 y 5000 metros (120 a 200 longitudes).
- Recomendación: Combinas series de resistencia con otras de velocidad. También es aconsejable incluir ejercicios de técnica y contar con la supervisión de un entrenador.
Triatletas
- Distancia: Entre 3500 y 6000 metros.
- Recomendación: te enfocas en la resistencia y en simular las condiciones de una carrera. Haces series largas, y se combina la natación con otros ejercicios como calistenia, fuerza.
2. Número de brazadas
Indica cuántas brazadas necesitas para completar una longitud de la piscina. Esta métrica te ayuda a entender tu eficiencia en el agua. Menos brazadas significa que eres más eficiente nadando. Pero hay que tener en cuenta muchas cosas. En mi caso, suelo dar entre 930 y 960 brazadas en 2500 metros de natación. Vas mejorando con el tiempo y con muchas horas de entrenamiento.
Una buena técnica y una brazada potente permiten desplazarte a una mayor distancia con cada movimiento. Esto no solo conserva energía, sino que también te permite nadar más rápido. ¡Dato! El deslizamiento es un aspecto fundamental en la natación. Una buena fase de deslizamiento al inicio y al final de cada brazada puede reducir significativamente el número de brazadas necesarias. Pero, los nadadores con brazos más largos y una mayor envergadura pueden cubrir más distancia con cada brazada, lo que podría reducir el número total de brazadas.
Crol (estilo libre): Un nadador eficiente puede utilizar entre 13 y 18 brazadas en una piscina de 25 metros. Espalda: puedes necesitar entre 13 y 18 brazadas. Braza: podrías usar entre 15 y 22 brazadas. Mariposa: El rango está entre 13 y 18 brazadas.
3. Tipo de brazada
Identificar el tipo de brazada (crol, espalda, mariposa o braza) puede ayudarte a focalizar tus entrenamientos y mejorar técnicas específicas. En mi caso, no nado a mariposa por problemas de espalda. Ten en cuenta tu condición física. En cada sesión de entrenamiento deberías de variar el tipo de brazada, sobre todo si nadas mucho para no forzar demasiado los músculos.
4. Ritmo
Muestra cuánto tiempo te toma nadar una distancia específica, generalmente cada 100 metros. Al monitorizar tu ritmo regularmente, puedes establecer objetivos para mejorar tu velocidad. En la imagen inferior podéis ver mi ritmo para una sesión de entrenamiento de 50 minutos. Los intervalos grandes planos corresponden a una serie de natación técnica con aletas sin usar los brazos.
Principiantes
- Tiempo: Entre 1:40 y 2:30 minutos.
- Recomendación: Enfócate en la técnica y no en la velocidad. Aprende los movimientos correctos antes de trabajar en mejorar los tiempos.
Nadadores recreativos
- Tiempo: Entre 1:20 y 1:40 minutos.
- Recomendación: Puedes comenzar a trabajar en mejorar tu resistencia y velocidad, pero sin sacrificar la forma en la que estás nadando.
Nadadores intermedios
- Tiempo: Entre 1:10 y 1:20 minutos.
- Recomendación: Ya estás buscando mejorar tus tiempos. Puedes hacer series de velocidad y ejercicios de potencia.
Nadadores avanzados
- Tiempo: Menos de 1:10 minutos o incluso superando la marca de 50 segundos en estilo libre.
- Recomendación: La técnica sigue siendo esencial, junto con la potencia y la eficiencia en los virajes y salidas.
5. SWOLF
Esta es una métrica combinada que suma el número de brazadas y el tiempo que te toma completar una longitud. Un número SWOLF más bajo indica una natación más eficiente. Por ejemplo, si un nadador tarda 30 segundos en completar 25 metros y realiza 20 brazadas, su índice SWOLF sería 50. En la imagen inferior podéis ver mi SWOLF para una sesión de entrenamiento de 50 minutos. El intervalo grande sin datos corresponde a una serie de natación técnica con aletas sin usar los brazos. Tienes que ir bajando el SWOLF con el tiempo sin importarte el número en sí (pero tiene que ir bajando con el tiempo). Yo he pasado de estar siempre por encima de 40 a tener un SWOLF de unos 35.
- Nadadores principiantes: SWOLF promedio entre 50 y 70.
- Nadadores recreativos: SWOLF promedio entre 40 y 50.
- Nadadores avanzados o competitivos: SWOLF menor a 40, con algunos nadadores de élite logrando índices aún más bajos.
Recomendaciones para mejorar tu SWOLF
- Técnica de brazada: Tienes que tener una brazada eficiente y una buena técnica; pueden reducir el número de brazadas necesarias.
- Virajes y salidas: Tienes que mejorar en los virajes y en las salidas.
- Posición del cuerpo: Mantén una posición horizontal en el agua (tienes que trabajar el core) para reducir la resistencia y facilitar un deslizamiento más rápido.
- Respiración: Tienes que tener una técnica adecuada de respiración para mantener un ritmo constante (se consigue con la práctica).
6. Tiempo de descanso
El tiempo de descanso entre sets o intervalos es fundamental para quienes realizan entrenamientos por intervalos. Ayuda a asegurar que estás obteniendo el descanso adecuado para el tipo de entrenamiento que estás realizando. Si quieres mejorar en velocidad, deberás parar unos segundos y luego ponerte en marcha otra vez para darlo todo en cada largo.
Entrenamiento de resistencia
- Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.
- Distancia de las repeticiones: 200 metros o más.
- Descanso recomendado: Entre 15 y 30 segundos.
Entrenamiento de umbral
- Objetivo: Incrementar el umbral anaeróbico.
- Distancia de las repeticiones: 100 a 200 metros.
- Descanso recomendado: Entre 10 y 20 segundos.
Entrenamiento de velocidad o series cortas
- Objetivo: Mejorar la velocidad y la potencia.
- Distancia de las repeticiones: 25 a 100 metros.
- Descanso recomendado: Entre 30 segundos y 2 minutos, dependiendo de la intensidad.
Entrenamiento técnico
- Objetivo: Trabajar específicamente en la técnica de brazada, virajes, salidas, etc.
- Distancia de las repeticiones: Variable, dependiendo del enfoque.
- Descanso recomendado: Tiempo suficiente para recuperarse. Puede ser de entre 30 segundos y 1 minuto.
Series de recuperación
- Objetivo: Recuperarse de series intensas o calmar el cuerpo después de un entrenamiento duro.
- Distancia de las repeticiones: más largas, como 200 a 400 metros, a un ritmo suave.
- Descanso recomendado: Poco o ninguno, ya que el objetivo es mantenerse en movimiento a un ritmo relajado.
7. Frecuencia cardíaca
Monitorear tu ritmo cardíaco te permite entender cómo tu cuerpo responde al esfuerzo y ajustar la intensidad de tu entrenamiento. Es esencial para evitar el sobreentrenamiento y maximizar la quema de calorías. En la imagen inferior podéis ver mi frecuencia cardíaca en una sesión de entrenamiento en piscina de 50 minutos. Muchas veces piensas que se te sale el corazón dle pecho y resulta que el reloj no lo refleja correctamente. Cosas de los sensores.
Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (FCM)
Una fórmula comúnmente utilizada para calcular la FCM es: FCM=220 − edad. Por ejemplo, para una persona de 30 años: FCM=220 − 30 = 190 latidos por minuto (lpm)
Zonas de frecuencia cardíaca
- Zona 1: Recuperación (50-60% de FCM)
- Objetivo: Recuperación y calentamiento.
- Descripción: Es una intensidad baja, ideal para calentar al inicio o para recuperarse tras series intensas.
- Zona 2: Aeróbica ligera (60-70% de FCM)
- Objetivo: Desarrollo de la resistencia básica.
- Descripción: Te permite nadar largas distancias sin fatiga considerable. ¡Ojo! Esta zona es excelente para mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia en el agua.
- Zona 3: Aeróbica moderada (70-80% de FCM)
- Objetivo: Mejora de la capacidad aeróbica y del umbral anaeróbico.
- Descripción: ¡Atención! Aquí se entrena el equilibrio entre la producción y eliminación del ácido láctico.
- Zona 4: Aeróbica intensa (80-90% de FCM)
- Objetivo: Incremento de la velocidad y del umbral anaeróbico.
- Descripción: Es la zona en la que mejoras tu capacidad para mantener altas velocidades durante más tiempo.
- Zona 5: Anaeróbica (90-100% de FCM)
- Objetivo: Mejora de la velocidad y potencia máxima.
- Descripción: Es la intensidad más alta y se utiliza en series cortas y explosivas. Se produce una alta acumulación de ácido láctico.
8. Calorías quemadas
Es importante si nadas para perder peso. No te obsesiones mucho con las calorías; solo tienes que tener en cuenta una cosa: come sano, no tomes bollería y ultraprocesados e intenta comer de manera variada. Mucha fruta, frutos secos, grasa de calidad y mucha, mucha agua. Suelo quemar entre 400 y 500 calorías por sesión de entrenamiento en piscina en unos 2500 metros, lo que no está nada mal. Garmin ofrece unas buenas estadísticas, que siempre hay que tomar de forma aproximada.
9. Duración del entrenamiento
Registrar cuánto tiempo pasas en la piscina te permite ajustar la intensidad y duración de tus sesiones para alcanzar tus objetivos. En mi caso, las sesiones de entrenamiento duran entre 50 y 60 minutos, incluyendo los estiramientos.
Natación recreativa o para mantenimiento
- Duración: 20-30 minutos.
- Descripción: si buscas relajarte, desestresarte o mantenerte en forma sin un objetivo específico de rendimiento.
Entrenamiento técnico
- Duración: 30-60 minutos.
- Descripción: Vas a perfeccionar la técnica de brazada, las salidas, los virajes, etc. No se recorren grandes distancias, pero es esencial para mejorar la eficiencia en el agua.
Natación para pérdida de peso
- Duración: 45-60 minutos.
- Descripción: Vas a nadar a un ritmo moderado, intercalando intervalos de alta intensidad; puede ayudar a maximizar la quema de calorías.
Entrenamiento de velocidad o potencia
- Duración: 30-45 minutos.
- Descripción: Vas a hacer series cortas e intensas con descansos prolongados entre ellas. Es excelente para mejorar la capacidad anaeróbica.
Natación para resistencia
- Duración: 60-90 minutos.
- Descripción: Vas a recorrer distancias más largas a un ritmo constante o con variaciones mínimas.
Natación para competición
- Duración: 90 minutos a 2 horas o más.
- Descripción: Suelen ser entrenamientos más largos y combinan diferentes tipos de trabajo (resistencia, velocidad, técnica) en una sola sesión. Son habituales para nadadores de clubes.
10. Sesiones de natación a la semana
La cantidad de sesiones de natación a la semana dependerá, como suele suceder, de tus objetivos, nivel de experiencia y disponibilidad. En mi caso, como podéis ver en la imagen, suelo nadar entre 5 y 6 días a la semana, en sesiones de unos 50, 60 minutos. La media son entre 20 y 25 sesiones al mes, bajando en épocas de vacaciones.
Aquí te ofrezco una guía general sobre cuántas sesiones podrías considerar según diferentes propósitos:
Mantenimiento
- Sesiones: 2-3 veces a la semana.
- Descripción: Para mantener un nivel de actividad física.
Pérdida de peso
- Sesiones: 3-5 veces a la semana.
- Descripción: Para quemar más calorías y acelerar el proceso de pérdida de peso.
Mejora de la resistencia y técnica
- Sesiones: 3-4 veces a la semana.
- Descripción: Tienes un buen equilibrio entre entrenamiento y recuperación, con progreso constante en resistencia.
Preparación para competiciones
- Sesiones: 5-7 veces a la semana.
- Descripción: Para nadadores competitivos. Estas sesiones incluyen variedad en intensidad, técnica y distancia.
Cross-training o entrenamiento cruzado
- Sesiones: 1-2 veces a la semana.
- Descripción: Utilizas la natación como complemento a otros deportes o actividades.
Conclusión
Está claro que un reloj deportivo va a aportar muchas ventajas en tus sesiones de entrenamiento en piscina. Si te estás tomando en serio tu entrenamiento, conocer tus estadísticas diarias va a ayudarte a saber si estás mejorando día a día. Para mí es fundamental, sobre todo porque te motiva mucho ver que estás mejorando.
Pero más importante que usar un buen reloj deportivo, será comer bien para recuperarte correctamente después de cada entrenamiento y, por supuesto, dormir las horas necesarias todos los días y llevar una vida ordenada para que tu entrenamiento en piscina se vea recompensado.
Vas a poder monitorizar tus brazadas, hacer un análisis del ritmo cardíaco, un seguimiento del SWOLF, y muchas cosas más que te van a permitir mejorar tu técnica, resistencia y potencia. En mi caso, lo he ido consiguiendo poco a poco, entrenando entre 5 y 6 días a la semana. Ya llevo así más de 3 años.
Te recomiendo que te leas el PDF que dejo a continuación: el manual de referencia para la enseñanza de la técnica de natación por la FINA (Federación Internacional de Natación). Si tienes alguna pregunta, no dudes en dejar un comentario. Te puedo ayudar.
Referencias:
