Cómo un reloj deportivo me ayudó a alcanzar mis objetivos deportivos

A lo largo de los años, he usado unos cuantos relojes deportivos y algunas pulseras fitness. Parece que tienes ganas de conocer al detalle, como de bien o de mal funciona el deporte en tu cuerpo y como vamos mejorando con el paso del tiempo.

La verdad es que no ha sido un camino constante. Empecé practicando Yoga hace muchos años (4 años seguidos) y normalmente lo combinada con sesiones cortas de natación y de gimnasio… y de pronto un día, cerca de los 35 años, deje de practicar deporte por una hernia de disco. Mal hecho, aunque en el aquel momento no me lo parecía.

Durante unos cuantos años, mientras me recuperaba de la lesión, hacía exclusivamente estiramientos, sin darme cuenta de que lo peor que puedes hacer es quedarte quieto y no hacer deporte. Hasta que, en un momento determinado, empecé a leer literatura deportiva y me di cuenta de que tenía que combinar cardio con fuerza para mejorar mi estado fisico y anímico. No iba a ser un camino sencillo.

¿Por qué? Porque de pronto nos encontramos todos con la pandemia de COVID y hacer deporte se convirtió en algo todavía más complicado. La historia continua después de que la pandemia terminara: me lo iba a tomar en serio. Iba a hacer deporte de verdad y para eso necesitaba registrar mis sesiones deportivas y ver si realmente mejoraba o no.

¿Objetivos Fitness, de peso o de ganancia muscular? Pues en ese momento no lo tenía claro, pero sabía que te tenía que guardar mis registros para animarme a continuar. En cuanto ves progresos quieres continuar. Con un peso de 83 kg, midiendo 180 cm y con complexión ancha, tenía que bajar por lo menos 10 kg de peso, para luego empezar a ganar músculo, sobre todo en el Core para evitar que la hernia de disco me diera problemas en el futuro.

¡Ojo! Todo ello lo he combinado con un estricto control de la dieta. No me privo de nada, como 5 veces al día, pero he priorizado alimentos sanos y naturales. ¿Un ejemplo? En un día cualquiera puedo comer lo siguiente:

• Desayuno: Bol de yogur griego con avena y pasas y un café con leche entera.
• Segundo desayuno: Tostada de pan integral con aceite, naranja y algún fruto seco.
• Comida: Ensalada con arroz, espinacas, tomate, tofu, queso fresco. Fruta.
• Merienda: Bol de yogur griego con cereales integrales con frutas. Una manzana o plátano.
• Cena: cena ligera con algún puré de calabaza o puerro. Puede que algo de pollo a la plancha. Fruta.

Hasta ese momento había utiliza alguna pulsera de Fitbit (el modelo Flex), varias pulseras fitness de Xiaomi (Mi Smart Band) y algún reloj de Casio para el cronómetro y cuentas regresivas. No era suficiente. Así que decidí meterme de lleno en el mundo de los relojes deportivos GPS, versiones más completas y con más opciones que las pulseras fitness.

¿Qué pulseras fitness y relojes deportivos he empleado? Empecé usando el reloj Garmin Instinct, luego me pase a la versión 2, el Garmin Instinct 2 y finalmente he acabado con el Garmin Forerunner 255 combinándolo con el modelo de Casio G-Shock DW-H5600. También he probado la Xiaomi Mi Smart Band 7 y la versión 8.

¿En qué me han ayudado todos estos dispositivos en los últimos 3 años? Básicamente, a mantenerme motivado viendo cómo iba progresando en mis entrenamientos, sobre todo con la natación. Empecé haciendo natación, luego he vuelto a la calistenia y al Yoga para complementar mis entrenamientos. Ando todos los días entre 8.000 y 10.000 pasos. Luego los cuento en más detalle.

Elección de la Pulsera Fitness y reloj deportivo

Posiblemente, empecé utilizando pulseras fitness porque son más baratas. Está claro. La Xiaomi Mi Smart Band no tiene rival en este sentido. Buenas prestaciones, buen precio y datos consistentes… aunque no tan buenos como los de Garmin.

También me di cuenta, de que un deporte como la natación necesita un tipo de reloj muy específico. Me di cuenta después de probar el Polar Pacer Pro, el Coros Pace 2 o el Suunto 5 Peak. No todos los relojes deportivos funcionan igual de bien cuando tu deporte es la natación. El Forerunner 255 es espectacular en este sentido.

Para mí, no es imprescindible un seguimiento del sueño al detalle, por ejemplo, pero sí es importante saber cuánto tiempo de recuperación tengo entre sesiones o que esfuerzo he realizado en la sesión de entrenamiento.

Como ya he comentado antes, empecé mi vuelta al deporte, nadando en piscina cubierta, una piscina de 25 metros. Para ello, se hacía imprescindible que el reloj contara automáticamente los largos, detectara brazadas y me midiera bien la frecuencia cardiaca para valorar el esfuerzo del entrenamiento. El Forerunner 255 lo hace perfectamente. ¡Ojo! También lo suelo combinar con la Polar Verity Sense, un sensor que mide al detalle y con una perfección tremenda tus pulsaciones.

Me cambié al Forerunner 255 porque su pantalla se lee mejor que en el Garmin Instinct, y mucho mejor que la de la Xiaomi Mi Smart Band. El Casio G-Shock DW-H5600 (Casio se ha asociado con Polar, no mide datos de natación pero sí de ejercicio en gimnasio, carrera, etc.

• Te recomendaría que eligieras un reloj con el que te sintieras cómodo. Tienes que probártelo en tu muñeca. Ver que está fabricado con buenos materiales y que no te dan alergia.

Garmin ofrece estadísticas muy detalladas tanto en su app con en la web, y tener un historial completo de tus entrenamientos siempre ayuda a hacer cambios y planificar mejoras. Ahora lo vemos.

Monitoreo y análisis de datos: qué ejercicios realizo y cuál ha sido la progresión.

Lo dicho. Empecé a nadar hace unos años después de haberlo dejado bastante tiempo. Para que os hagáis una idea, al principio nadaba menos de 1000 metros en unos 40 minutos. Más lento imposible. A lo largo de 6 meses, mi ritmo fue aumentando hasta llegar a los 2500 metros por sesión en unos 45 minutos aproximadamente, combinando entrenamiento de resistencia, técnicos y de velocidad. Depende del día y de lo que me dice ChatGPT (me hago con los entrenamientos con esta IA).

• El Garmin Forerunner 255 analiza perfectamente los entrenamientos en natación, pero con la ayuda de intervals.icu (gratis), tienes el entrenador perfecto para controlar tus progresos (se conecta a Garmin Connect). Suelo tener en cuenta el SWOLF (número de brazadas por largo) para comprobar si nado de manera eficiente (pero sin obsesionarme), el número de largo que doy junto con el tiempo que tardo. Suelo nadar a crol combinando con braza (con tubo) y parte a espalda. Nada de mariposa que no viene bien para la hernia de disco.
• Con intervals.icu analizo mi aptitud en cada entrenamiento y reviso si estoy entrenado de manera eficiente y constante. A veces lo hago mejor y a veces peor, pero siempre soy constante. Nado entre 5 y 6 veces por semana.

En aproximadamente 1 año perdí 10 kg de peso, y me di cuenta de que con la natación no iba a ganar mucho fuerza ni masa muscular: Es un ejercicio muy aeróbico. Además, estaba empezando a notar dolores en determinadas articulaciones, por lo que ganar músculo era imprescindible. Empecé a realizar Calistenia y Yoga Iyengar.

¿Para qué te puede servir controlar tu pulso, o lo que es lo mismo, tu frecuencia cardiaca? Relojes deportivos de Garmin o Polar te ofrecen esta función, y también muchas pulseras fitness de última generación. Esto es útil a la hora de competir (que no es mi caso). Si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, o demasiado baja, podría indicar que no estás en condiciones de rendir tan bien como podrías haberlo hecho. Estos relojes también pueden medir el VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca), para medir el tiempo entre un latido del corazón y el siguiente. Esto sirve para ver que tal gestionas el estrés. Un VFC inestable te ayudará a saber cuándo tu cuerpo no está respondiendo correctamente a tu entorno. ¡Ojo! No me fio mucho de cosas como el Body Battery de Garmin, pero a lo mejor es que llevo una vida muy tranquila y duermo siempre lo suficiente.

Evidentemente, con la calistenia he empezado de cero y no hago ejercicios complicados. Pero estoy ganado mucha fuerza. Empecé haciendo 50 flexiones por día, 4 días a la semana y ahora estoy en 150 flexiones por día cada 4 días. También utilizo barras paralelas para ganar fuerza en los brazos y core. ¡Ojo! Hago todos los días una Tabata de 10 minutos con diversos tipos de planchas. El Yoga me permite también ganar fuerza y elasticidad. Hago sobre todo posturas invertidas, como por ejemplo Shirshasana.

• ¿Registro estos entrenamientos con alguna pulsera o reloj deportivo? Pues al principio lo hacía, pero la verdad es que no me aportaba nada (en mi caso). A ti te puede ayudar a recordar que series hacías o a que tienes que potenciar, y sobre todo, para saber tu frecuencia cardiaca y que esfuerzo estás realizando a diario (y cuál es tu tiempo de recuperación). Pero en mi caso, he decidido olvidarme un poco de esto y hacerlo a la vieja usanza. Me he comprado un par de libros de deporte y sigo sus tablas. El progreso lo voy notando porque he ganado músculo, y lo sé, porque tengo la balanza Xiaomi Mi Body Composition Scale 2, o simplemente mirándome al espejo. Se va notando poco a poco. Ten en cuenta que no voy al gimnasio y lo que estoy haciendo es ganar fuerza muscular, no ganar volumen. También he mejorado en resistencia.

¿Qué libros me están sirviendo de ayuda? Principalmente tres:

• ANATOMÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON EL PROPIO PESO CORPORAL de Bret Contreras. Para saber perfectamente qué ejercicios activan determinados músculos. Tiene grandes ilustraciones. Es un libro muy didáctico.
• Luz sobre el Yoga: Yoga Dipika. La guía definitiva para la práctica del yoga de B.K.S. Iyengar. Para recordar todas las posturas que aprendí hace muchos años. Es el libro más completo sobre posturas de Yoga. Algunas son tremendamente complicadas.
• Musculación sin aparatos. Tú eres tu propio gimnasio de Mark Lauren. Espectacular este hombre, qué cantidad de ejercicios para hacer en casa sin necesidad de aparatos. Perfecto para evitar el gimnasio y sus aparatos.

Lo bueno es que en las tres opciones te ofrecen tablas de ejercicios por días y semanas. Perfectos para que te hagas tus propias combinaciones.

Optimización del entrenamiento con el paso del tiempo

¿Cómo he ido ajustando mis rutinas y estableciendo nuevas metas específicas basándome en los datos que voy obteniendo para natación y en la progresión de mis series de Calistenia o Yoga?

Cuando voy a la piscina, me es imprescindible llevar siempre mi reloj deportivo. Parece que no he hecho nada si me olvido.

Ya he comenzado que pase de nadar en una sesión unos 1000 metros a los 2500 metros, y en alguna ocasión hasta 300 metros. Mi ritmo ha aumentado de manera espectacular, y lo sé perfectamente por qué tengo los datos grabados. También ha mejorado la velocidad en recorrer cada largo, pero no es una métrica que me afecte mucho.

Los datos que me ha proporcionado el reloj, me han servido de acicate para seguir mejorando y para mantener un nivel óptimo de entrenamiento durante estos años, algo que no es fácil de conseguir en el largo plazo.

Ahora mismo me he estancado en esos 2500 metros, pero es que también estoy haciendo sesiones de 1 hora diarias aproximadamente de Calistenia y Yoga en días alternos. Los fines de semana descanso de la natación. No me quiero quemar.

En cuanto a la Calistenia y el Yoga. Uso una app llamada TimerPlus (iOS y Android) para controlar las Tabatas. La utilizo para hacer las planchas, sentadillas, fondos y ejercicios de suelo. Pongo 5 o 6 intervalos cada 10 minutos con un descanso entre intervalo de 15 segundos. Y me doy la paliza. También tengo una cuenta tras activada para controlar cuanto tiempo paso haciendo postura como Shirshasana (empecé aguantando unos 2 minutos y ahora he llegado a los 4. Espero llegar a los 5 y luego abandonarme hasta los 10 minutos en esta postura).

¿Hago seguimiento del sueño y de la nutrición de alguna manera? Bueno. No de manera consciente. Intento dormir todos los días 8 horas. Como siempre sano sin pasarme y no tomo alcohol (fundamental). Casi parezco un monje.

Si he vuelto a utilizar ChatGPT para controlar el número de proteínas que necesitó tomar cada día y aumentar mi masa muscular, y para saber el número aproximado de calorías que necesito consumir para soportar el alto nivel de ejercicio que hago a diario. Muy útil, igual que para planificar sesiones de entrenamiento en piscina.

Mira el ejemplo que le he preguntado (le tienes que decir, peso, edad, altura, género y cantidad de ejercicio que realizas) y me ha dado como respuesta el cálculo de la Tasa Metabólica Basal, el Factor de Actividad Física o cantidad de calorías y proteínas que necesito a diario. Incluso le puedes pedir ejemplos de dietas para deportistas:

¿Consejos que te puedo dar para mejorar tus entrenamientos?

Tienes que ser constante y ponerte un objetivo, pero sobre todo, tienes que tener un plan claro de cómo conseguirlo. Empieza con objetivos reales, nada de perder mucho peso en pocas semanas, y tampoco te pases haciendo ejercicio a lo bestia. Te vas a cansar y lo vas a dejar.

Además, tienes que encontrar una actividad deportiva que te apasione. Lo que funciona para unos no funciona para otros. Empieza corriendo, nadando, haciendo ejercicio en casa, bicicleta, prueba el CrossFit, TRX, Fitness, GAP, clases de Core o simplemente ponte a hacer estiramientos o ponte a andar todos los días, unos 10.000 pasos. Lo importante es moverse y ser constante. Además, tienes que comer sano, no fumar ni beber alcohol.

Comprar una pulsera fitness o un reloj deportivo para mejorar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos puede ser de gran ayuda, pero no os engañemos. Lo más crucial es tener una buena mentalidad, hacer deporte todos los días, dormir bien y comer adecuadamente.

• ¡Ojo! Adapta la cantidad de ejercicio que haces y. su intensidad a la edad que tengas.

También tienes que tener en cuenta que hay pulseras fitness y relojes deportivos buenos y malos. Hay opciones perfectas para running o bicicleta que funcionan peor para natación o fitness. No hay un modelo perfecto para todos. Y evidentemente, hay un rango de precio bastante dispar entre los diferentes modelos. Tienes pulseras fitness baratas por menos de 40 euros como la Xiaomi Mi Smart Band, y relojes deportivos GPS mega caros como el Garmin Fenix.

Te recomendamos muchos modelos en las siguientes entradas:

• Los mejores relojes GPS para deporte
• Las mejores pulseras fitness
• Los mejores monitores de actividad para diferentes deportes

Conclusión

No hay una fórmula magistral que funcione con todo el mundo, pero está claro que usar una buena pulsera fitness o un reloj deportivo nos puede ayudar a mejorar nuestros entrenamientos y, por tanto, a incrementar nuestra forma física. Vamos a estar más sanos si hacemos deporte y comemos bien. Hay que hacer las dos cosas. La una sin la otra no tienen mucho sentido.

En mi caso personal, me ha llevado más de 1 año ponerme en forma. Lo he hecho de manera paulatina, sin prisas pero siendo muy constante. ¡No lo dudes!

• Al final estoy usando diariamente el reloj deportivo Garmin Forerunner 255 y el Casio G-Shock DW-H5600.

Resumiendo un poco mi aventura deportiva en estos últimos dos años:

• Primeros 6 meses cogiendo forma con sesiones de natación: unas 5 a la semana de unos 1000, 1500 metros.
• Desde el sexto mes, he combinado natación con ejercicios de calistenia sencillos para ganar fuerza y resistencia, sobre todo en la parte superior del cuerpo para evitar lesiones en natación.
• Desde el año, he incorporado a todo la anterior, sesiones de Yoga con posturas invertidas, Tabatas con planchas, sentadillas, fondos y otros ejercicios de suelo. En natación hago 5 sesiones semanales de 2500 metros cada día.
• Durante todo este tiempo, he cambiado mi dieta: solo como productos naturales y sanos, intentando potenciar la ingesta de proteínas en determinados momentos para favorecer la creación de músculo. Nada de alcohol, tabaco ni productos con muchas grasas. Mucha fruta, cereales integrales, pescado, pollo, verduras…

Como consecuencia, he perdido 10 kg de peso y todo mi cuerpo está bastante más fibroso. En el proceso he ganado unos 2 kg de músculo aproximadamente, gracias a la calistenia. ¿Objetivos para el futuro? Seguir todos los días haciendo deporte. Continuar con 5 sesiones de natación a la semana (2500 metros cada día), e ir mejorando los tiempos en los 100 metros, 1000 metros y 2500 metros. Aumentar la velocidad en cada largo. En Calistenia y Yoga: seguir ganando resistencia y fuerza… sin prisas. Aumentar el número de repeticiones, aumentar el tiempo en las planchas y el tiempo que aguanto en las posturas de Yoga. Seguiré andando entre 8000 y 10.000 pasos diarios. Quiero mantener el peso.

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Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué ventajas ofrece una pulsera fitness o reloj deportivo para alcanzar tus objetivos deportivos?

Las pulseras fitness y relojes deportivos proporcionan información valiosa en tiempo real sobre tu rendimiento físico. Te ayudan en el seguimiento de métricas clave como la frecuencia cardíaca, las calorías quemadas, la distancia recorrida, y la calidad del sueño. ¡Dato! También ofrecen funciones como recordatorios de movimiento y seguimiento del estrés que son esenciales para mantener un estilo de vida activo y saludable.

¿Cómo puedo configurar metas deportivas con mi pulsera fitness?

Configurar metas es bastante sencillo. La mayoría de estos dispositivos vienen con aplicaciones asociadas donde puedes establecer tus objetivos diarios y a largo plazo, como la cantidad de pasos, calorías a quemar o la distancia a nadar. Al alcanzar o superar tus metas, algunos relojes y pulseras te premian con insignias o notificaciones de celebración.

¿Qué tipo de ejercicios y deportes puedo monitorear con mi pulsera fitness?

Los relojes deportivos y pulseras fitness son versátiles. Permiten monitorear una variedad de actividades como correr, nadar, montar en bicicleta, yoga, calistenia, y mucho más. ¡Importante! Asegúrate de elegir un dispositivo que se ajuste a tus deportes favoritos y necesidades. ¡Ojo! Algunas pulseras incluso te permiten monitorear deportes menos comunes como el remo o el esquí.

¿Qué consideraciones debo tener en cuenta al elegir una pulsera fitness o reloj deportivo?

Algunas consideraciones clave incluyen la durabilidad, resistencia al agua, la duración de la batería, y las funciones de seguimiento que ofrece. También, asegúrate de que sea compatible con tu smartphone. ¿Te gusta la idea de recibir notificaciones de texto y llamadas directamente en tu muñeca? Eso también es algo a considerar.

¿Cómo una pulsera fitness o reloj deportivo contribuye a mejorar la técnica en los deportes que practico?

Estos dispositivos pueden proporcionar feedback inmediato sobre tu técnica. Por ejemplo, en natación, pueden monitorear tus vueltas, la eficiencia de tu brazada, y hasta tu ritmo. En la calistenia, pueden ayudarte a asegurar que estés manteniendo una buena forma durante tus ejercicios. ¡Atención! La retroalimentación que obtienes es crucial para hacer ajustes y mejorar.

¿Los relojes deportivos y pulseras fitness son resistentes al agua?

¡Sí! Muchos relojes deportivos y pulseras fitness son resistentes al agua, lo que los hace perfectos para nadadores o personas que disfrutan de entrenamientos al aire libre. Aun así, siempre es buena idea revisar la clasificación de resistencia al agua del dispositivo específico que estás considerando. Algunos son resistentes al agua hasta cierto punto, mientras que otros pueden ser utilizados mientras nadas. 🏊

¿Puedo recibir notificaciones de mi smartphone en mi reloj deportivo o pulsera fitness?

Absolutamente. Muchos relojes deportivos y pulseras fitness permiten la sincronización de notificaciones como llamadas, mensajes, y alertas de apps. Aunque no lo recomendamos. Es una locura.

¿Cómo puedo mantener mi reloj deportivo o pulsera fitness en buen estado?

El mantenimiento de tu reloj o pulsera de actividad es bastante sencillo. Limpia tu dispositivo regularmente con un paño suave y agua. Evita el uso de productos químicos que puedan dañar el material. También, asegúrate de cargarlo antes de que la batería esté completamente agotada para prolongar la vida útil de la misma. ¡Importante! Lee el manual del usuario para cualquier recomendación específica del fabricante.

¿Cómo puedo sincronizar mi reloj deportivo o pulsera fitness con mi smartphone?

La mayoría de estos dispositivos se sincronizan a través de Bluetooth. Primero, necesitarás descargar la app correspondiente en tu smartphone iOS o Android, como Fitbit o Garmin Connect. Luego, sigue las instrucciones en la app para emparejar tu dispositivo. ¡Importante! Asegúrate de tener el Bluetooth activado en tu smartphone durante este proceso.

¿Qué tipos de relojes deportivos o pulseras fitness recomendarías para alguien que está empezando en el mundo del fitness?

Existen varias marcas y modelos en el mercado que pueden ser adecuados para principiantes. Algunas opciones populares incluyen la Xiaomi Mi Smart Band o Garmin Forerunner 55 son las opciones más baratas en pulseras y relojes respectivamente. Ofrecen una buena relación calidad-precio y proveen las funciones básicas como monitoreo del ritmo cardíaco, seguimiento del sueño y contadores de pasos.